Psychologie der Phobien: Gegen Angststörung kann man etwas tun | Wissen & Umwelt | DW | 23.04.2019
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Psychologie

Psychologie der Phobien: Gegen Angststörung kann man etwas tun

Die Zahl der Menschen, die mit Angststörungen zu kämpfen haben, hat seit 2005 um 15 Prozent zugenommen. Welche Symptome hat diese psychische Krankheit, und was kann man dagegen tun?

Im Jahr 2015 hatten laut Weltgesundheitsorganisation WHO rund 264 Millionen Menschen mit einer Angststörung zu kämpfen. Aber worum geht es dabei überhaupt? Angst ist schließlich ganz normal und in vielen Fällen auch berechtigt - sie schützt uns vor Gefahren. Bei einer Angststörung geht es allerdings genau um die Situationen, in denen es gar keine Gefahr gibt. Die Angst ist rein rational betrachtet unbegründet – fühlt sich aber trotzdem sehr real an.

Die generalisierte Angststörung

Es gibt verschiedenen Formen der Angststörung. Dazu gehören zum Beispiel auch Phobien. Besonders einschränkend ist aber die generalisierte Angststörung. Denn während bei einer Phobie die Angst an konkrete Situationen oder Objekte gebunden ist (zum Beispiel Spinnen-Phobie oder Flugangst), ist eine generalisierte Angststörung wesentlich unspezifischer.

Sie ist wie ein ständiger Begleiter, ein Schatten, der hinter der nächsten Ecke lauert und jederzeit zuschlagen kann. Das bedeutet aber nicht, dass Menschen, die mit diesem psychischen Problem zu kämpfen haben, das personifizierte Elend sind. Für viele Betroffene ist permanenter Stress einfach der (belastende) Normalzustand. Seit ihren Teenagerjahren haben sie gelernt, ihre Sorgen zu verbergen und im Alltag zu managen. Trotzdem fordert die Angst ihren Tribut: Sie laugt aus und isoliert. 

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Frauen doppelt so häufig betroffen wie Männer

Ob man eine Angststörung entwickelt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Frauen sind zum Beispiel doppelt so häufig betroffen, wie Männer. Manche Menschen sind außerdem genetisch anfälliger für Stress und Ängste. Aber auch die persönliche Umgebung und traumatische Erfahrungen können eine Rolle bei der Entstehung von Angststörungen spielen. 

Typische Symptome sind Müdigkeit, schlechter Schlaf und Verdauungsprobleme. Wer für mehr als sechs Monate das Gefühl hat, aus einem Strudel aus Sorgen und Ängsten nicht mehr heraus zu kommen, sollte das Gespräch mit einem Experten suchen. Zusätzlich könnten aber auch schon ein paar Änderungen im Alltag einen positiven Effekt haben: 

Schwarze Frau beim Joggen

Joggen hilft beim Abbau von Adrenalin

Sport

Man sollte sich zwei- bis dreimal die Woche für mindestens 30 Minuten so richtig auspowern. Egal bei was. Laufen, Fitnessstudio, Fußball oder Schwimmen. Hauptsache man erschöpft sich.

Sport hilft dabei, das Adrenalin, das man in stressigen Situationen ausschüttet, abzubauen. Außerdem reagiert der Körper auf Sport ähnlich wie auf Stress. Der Puls geht hoch, man Schwitz und fängt an schwerer zu atmen. So lernt der Körper beim Sport mit diesen Reaktionen umzugehen und kann sie beim nächsten Stressanfall besser bewältigen.

Gemüse im Supermarkt

Mehr Obst und Gemüse auf dem Speiseplan sind nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Psyche

Ernährung

Was neben Sport auch zu weniger Stress beitragen kann ist eine gesunde Ernährung mit viel Vollkorn, Gemüse und Omega-3 Fettsäuren. Was man dagegen vermeiden sollte, sind stärkehaltige Lebensmittel. Zum Beispiel Brot oder Nudeln aus normalem Mehl. Lebensmittel also, die den Insulinspiegel hoch halten. Denn ein hoher Insulinspiegel kann zu Entzündungsreaktionen im Körper führen, die sich auch negativ auf das Gehirn auswirken können. Frisches Obst und Gemüse bekämpfen dagegen Entzündungen.

Es gibt sogar Stoffe die wie ein natürliches Beruhigungsmittel wirken. Dazu gehören zum Beispiel Omega-3 Fettsäuren und Tryptophan. Das ist eine Aminosäure, die zum Beispiel in Milch zu finden ist. Damit diese Stoffe wirken, muss man sie regelmäßig zu sich nehmen.

Schlecht für nervöse Menschen ist dagegen Kaffee. Das liegt am Koffein. Der pflanzliche Stoff macht nicht nur wach, sondern treibt auch den Herzschlag hoch. Das wird vom Körper als Stresssignal interpretiert. 

Zwei Frauen im Lotussitz beim Yoga

Tiefe Atmung hilft dabei den Körper zu entspannen

Entspannung

Neben Auspowern und der richtigen Ernährung sind auch Entspannungstechniken oft hilfreich, um Stress abzubauen. Zum Beispiel Yoga, Meditation und Achtsamkeitstraining. Das hängt unter anderem mit dem Atemrhythmus zusammen. Wer gestresst ist, atmet flach. Das triggert im Körper eine automatisierte Reaktion die man "Fight or Flight" nennt. Sie versetzt den Körper in den Gefahrenmodus, Stresshormone werden ausgeschüttet. Tiefe, langsamere Atmung aktiviert dagegen die sogenannte "Rest and Digest" Reaktion. Der Körper entspannt sich, Stresshormone werden abgebaut.

Wer sein Leben so umstellt, sollte nach etwa zwei Monaten eine Verbesserung fühlen. Wenn das nicht Eintritt, sollte man spätestens jetzt darüber nachdenken mit einem Arzt zu sprechen, oder eine Therapie zu machen.

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