Kümmert Euch um Eure psychische Gesundheit | Wissen & Umwelt | DW | 10.09.2019
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Psychologie

Kümmert Euch um Eure psychische Gesundheit

Viele Menschen reden über psychische Krankheiten. Viel besser ist es aber, sich auf die psychische Gesundheit zu konzentrieren. Hier einige praktische und bewiesene Tipps, die wir alle im Alltag beherzigen sollten.

"Mentale Gesundheit ist das Gefühl, sich wohl zu fühlen mit dem, wer wir sind und was wir tun auf der Welt", sagt Chris O'Sullivan von der Mental Health Foundation in Großbritannien.

Während der Begriff "psychische Gesundheit" in der Regel Gedanken an psychische Erkrankungen, wie Depressionen, Angststörung und Sucht hervorruft, sei es genauso wichtig, so Forscher wie O'Sullivan, ans psychische Wohlbefinden zu denken, anstatt nur auf die Symptome zu starren, wenn es einem mal nicht so gut geht.

Psychische Gesundheit sollten wir uns als ein Spektrum vorstellen. Darauf bewegen wir uns immer irgendwo hin und her - wahrscheinlich während des gesamten Lebens.

Mittlerweile deuten immer mehr Hinweise darauf hin, dass positives psychisches Wohlbefinden mit unserer körperlichen Gesundheit zusammenhängt. Und es wirkt sich auf die Beziehungen aus, die wir zu anderen aufbauen. Hier einige praktische, alltägliche Dinge, die Sie für Ihr geistiges Wohlbefinden beachten sollten.

Hinweis: Wenn Sie mitten in einer schweren psychischen Erkrankung stecken, sind diese Tipps für Sie möglicherweise nicht hilfreich. Suchen sie dann bitte ärztliche Hilfe auf.

Ein Mann arbeitet auf dem Acker

Raus in den Garten und sich bewegen – das beugt vor!

Aktiv sein

Der Verstand ist an den Körper gebunden. Bewegung und Sport setzen Botenstoffe in unserem Gehirn frei, die uns ein gutes Gefühl geben. Sie verbessern unseren Schlaf und helfen, Stress und Angstgefühle zu reduzieren. Das Gedächtnis und die Wahrnehmung verbessern sich. Und damit steigen auch die Chancen, im Alltag positive Ereignisse zu erleben.

"Es ist bewiesen, dass Bewegung bei der Prävention und Behandlung von leichten und mittelschweren Depressionen und Ängsten eine Rolle spielt", sagt O'Sullivan. "Ein bisschen Sport treiben kann also helfen – auch wenn du gerade dazu am wenigsten Lust hast, wenn du in der Depression steckst."

Doch "aktiv sein" heißt nicht nur Laufen und Trainieren: Auch Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen – etwa Gartenarbeit, gründliches Putzen oder Radfahren zur Arbeit – sind gut.

Es hat sich auch gezeigt, dass Spazierengehen den Gemütszustand der Menschen verbessert. In einer Studie aus dem Jahr 2015 verglichen Wissenschaftler die Gehirnaktivität gesunder Menschen nach einem 90-minütigen Spaziergang. Dieser fand einmal in der Natur und einmal in der Stadt statt. Diejenigen, die einen Spaziergang im Grünen machten, zeigten weniger Aktivität im präfrontalen Cortex – einer Gehirnegion, die besonders aktiv ist, wenn wir ängstlich sind oder uns auf negative Emotionen konzentrieren.

Ein Mann hält Cherrytomaten in der Hand

Gemüse und Obst sind gut fürs Gehirn und für das geistige Wohlbefinden

Gut essen

Immer mehr Studien legen nahe, dass eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst und Gemüse und arm an verarbeiteten Lebensmitteln, wichtig für das Wohlbefinden ist. Die Ernährung beeinflusst die Bildung menschlicher Gehirnzellen, insbesondere in dem Teil des Gehirns, das mit der Stimmungsregulierung verbunden ist.

Neuere Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen schlechten Essgewohnheiten und schlechter Laune gefunden. Eine pflanzenreiche, entzündungshemmende Ernährung kann hingegen helfen, Depressionen zu verhindern. Dies liegt zum Teil daran, wie sich Entzündungen auf unsere Darmmikrobiota auswirken. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass sie einen bemerkenswerten Einfluss auf unsere Stimmung und unser Verhalten haben.

Eine gesunde Ernährung, so O'Sullivan weiter, bedeutet auch, sich bewusst zu sein, wie viel Alkohol man trinkt. "Sich zu beobachten und zu wissen, wie man zur Droge Alkohol steht, ist eine große Sache", sagt er. "Viele Selbstmorde sind mit Alkoholkonsum verbunden."

Mittagsschlaf auf einer Parkbank in Tokio

Wer ein Schlafdefizit hat, kann es auch durch kurze Nickerchen ausgleichen

Schlafen

Es ist nicht genau bekannt, wie lange es dauern würde, bis eine Person direkt an Schlafmangel stirbt. Ein amerikanischer Schüler schaffte es einmal, elf Tage und 25 Minuten lang wach zu bleiben. Trotzdem wissen viele von uns: Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, fühlen wir uns dem Tod ein wenig näher.

Schlafentzug beeinträchtigt unsere Stimmung und Konzentration und beeinflusst sogar unsere emotionale Intelligenz negativ.

"Im Allgemeinen schlafen wir nicht so viel wie wir sollten", sagt O'Sullivan. "Aber wir wissen, dass Schlaf sehr eng mit psychischer Gesundheit verbunden ist." Ob es fünf oder achteinhalb Stunden sind, hängt vom Einzelnen ab. Experten empfehlen, individuell herauszufinden, was gut für einen ist, und dann daran festzuhalten.

Menschen, die nicht in der Lage sind, die Nacht durchzuschlafen, können verlorenen Schlaf auch durch Nickerchen wieder gut machen. Bei Schichtarbeitern und Eltern von Kleinkindern reichen oft kurze Nickerchen von etwa 20 Minuten – lang genug, um einzuschlafen, aber nicht lang genug, um in einen tiefen Schlaf zu fallen.

Infografik Selbstmorde weltweit DE

Achtsamkeit

Viele haben schon von dem Konzept gehört. O'Sullivan definiert Achtsamkeit als "absichtliche Aufmerksamkeit auf das, was geschieht und wie es geschieht".

Doch Achtsamkeit sei kein Yoga und keine Visualisierung, sagt er, sondern eher ein Gemütszustand, in dem wir uns bewusst sind, was mit unserem Geist und Körper geschieht, während wir unsere Aufmerksamkeit und Emotionen steuern. Dies kann besonders hilfreich sein, um uns aus einem Gemütszustand herauszuführen, in dem sich unsere negativen Gedanken im Kreise drehen.

"Es ist nicht immer das Beste, Achtsamkeit zu lernen, wenn man gerade depressiv ist oder in einer Zeit akuter Angst. Aber Achtsamkeit als Werkzeug zu lernen, um gesund zu bleiben und einen Ausweg aus dem [Gedankenkreislauf] zu finden, kann wirklich hilfreich sein, um Rückfälle zu verhindern", sagt O'Sullivan.

Es geht auch darum, Gefühle als flüchtig und schwankend zu erkennen. "Wir alle haben Höhen und Tiefen und erleben Perioden mit guter psychischer Gesundheit und solche, wo es uns herausfordert", fügt O'Sullivan hinzu. "Und das ist etwas, woran wir alle arbeiten können."

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Einsamkeit macht krank

Gemeinschaft

Die meisten Menschen sehnen sich nach Verbindung zu anderen. Es gibt Hinweise darauf, dass Gruppenzugehörigkeit und soziale Verbundenheit für unsere Gesundheit ebenso wichtig sind wie Ernährung, Bewegung und Schlaf. Aber trotz unzähliger moderner Kommunikationsmethoden sagt O'Sullivan: "Einsam zu sein ist ein Problem unserer Zeit."

"Einsamkeit ist genauso schlecht für unsere Gesundheit wie Rauchen", sagt er und bezieht sich auf Forschungen, die das Todesrisiko als Folge mangelnder sozialer Beziehungen mit dem Rauchen vergleichen.

Soziale Kontakte und die Möglichkeit, mit Menschen über Ihre Probleme zu sprechen, sind wichtig, sagt er: "Nicht nur für Menschen mit einer psychischen Erkrankung, sondern für alle. Menschen sind zunehmend übermäßig auf digitalen Geräten verbunden, aber nicht im wirklichen Leben."

Und wenn all diese Tipps Sie nun überwältigen? Dann fangen Sie mit Kleinigkeiten an, sagt O'Sullivan: "Finden Sie heraus, woran Sie arbeiten möchten – ein paar Dinge, die wirklich gut für Sie sind – und priorisieren sie." Am wichtigsten sei, fügt er hinzu, dass es darum geht, "herauszufinden, was einem passt, und das auch zu versuchen." 

Die Deutsche Welle berichtet zurückhaltend über das Thema Suizid, da es Hinweise darauf gibt, dass manche Formen der Berichterstattung zu Nachahmungsreaktionen führen können. Sollten Sie selbst Selbstmordgedanken hegen oder in einer emotionalen Notlage stecken, zögern Sie nicht, Hilfe zu suchen. Wo es Hilfe in Ihrem Land gibt, finden Sie unter der Website Befrienders

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