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Ernährung im Check: Hilft Alkohol beim Schlafen?

29. November 2023

Mit ein paar Promille besser schlummern - der Mythos ist zwar weit verbreitet, aber eindeutig falsch. Alkohol kann den Schlaf so sehr stören, dass wir davon krank werden. Und das kann sehr schnell gehen.

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Nahaufnahme eines Mannes, der aus einem Bierglas trinkt
Wer auf Alkohol verzichtet, merkt eines ziemlich schnell: Die Schlafqualität verbessert sich.Bild: Johnny Green/empics/picture alliance

So viel ist tatsächlich wahr: Alkohol kann definitiv beim Einschlafen helfen. Je nachdem, mit wie vielen Feierabendbieren die Probleme des Tages heruntergespült werden, kann sich die erste Hälfte der Nacht wie ein komatöser Zustand anfühlen.

Über den Magen gelangt der Alkohol ins Blut und nimmt dort zwei Wege: in die Leber und ins Gehirn. Im Gehirn bewirkt Alkohol zunächst die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin - Gefühle von Belohnung und Entspannung sind spürbar. Über andere Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, entfaltet Alkohol seine beruhigende, einschläfernde Wirkung.

Damit ist allerdings nach etwa vier bis fünf Stunden Schluss. Ab diesem Zeitpunkt schlafen wir merklich schlechter oder wachen sogar auf und mit der Nacht ist es ganz vorbei. "Das liegt daran, dass der Alkohol im Körper zu Acetaldehyd abgebaut wird", erklärt der Gastroenterologe und Alkoholforscher Helmut Seitz.

Acetaldehyd sorge im Gehirn dafür, dass Adrenalin und das Stresshormon Kortisol freigesetzt werden, so Seitz. "All das sorgt dafür, dass wir wach werden und wach bleiben."

Alkohol schlechter Qualität verschlechtert auch den Schlaf

Ob Wein, Bier oder Gin-Tonic - es ist egal, welches Getränk wir uns abends genehmigen, der darin enthaltene Alkohol stört unseren Schlaf. Alkoholische Getränke schlechter Qualität können die Sache aber durchaus schlimmer machen.

"Ein billiger Wein kann zusätzliche Stoffe wie Aromastoffe, Fuselöle und langkettige Alkohole enthalten", sagt Alkoholforscher Seitz. Diese können Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen und den nächsten Tag zusätzlich schwer machen.

Die Alkoholdosis ist entscheidend

Doch selbst der hochwertigste und reinste Wodka wird zum giftigen Acetaldehyd verstoffwechselt. Die darauffolgende Flut von Adrenalin und Kortisol macht uns nicht zwingend wach, aber sie stört die sogenannten REM-Schlafphasen.

Wie sehr, das hängt weniger von der Qualität des Alkohols ab als von der Menge. "Je höher die Alkoholdosis, desto größer die Störung der REM-Schlafphasen in der zweiten Nachthälfte", erklärt Henrik Oster, Professor für Neurobiologie an der Universität Lübeck. In der Regel verschlechtere sich die Schlafqualität spürbar ab etwa 0,2 bis 0,3 Promille, so Oster.

Die besten Tipps für guten Schlaf

Wann diese Blutalkoholwerte erreicht sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Geschlecht, Körpergröße und -gewicht, einem leeren oder vollen Magen oder der Einnahme von Medikamenten. So viel lässt sich jedoch sagen: 0,2 Promille sind schnell erreicht, zwei Gläser Wein können bereits ausreichend sein.

REM-Schlaf für physische und psychische Gesundheit

Die REM-Schlafphasen (Rapid Eye Movement-Schlafphasen) gelten als aktive Schlafphase. Wir träumen und bewegen dabei nicht nur unsere Augen, sondern unseren ganzen Körper. Wie und warum wir träumen, ist nach wie vor ein ungelöstes wissenschaftliches Rätsel.

Als sicher gilt allerdings, dass REM-Schlafphasen für unsere körperliche und geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Bei Babys macht der REM-Schlaf einen Großteil ihres Schlafes aus - und das ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns der Kleinen. Während dieser Phasen sind andere Teile des Gehirns aktiviert als im wachen Zustand.

"Alkohol unterdrückt die REM-Schlafphasen", sagt Oster. Menschen, deren REM-Schlaf regelmäßig gestört wird, können sich schlechter konzentrieren und leiden unter Gedächtnisstörungen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 ist gestörter REM-Schlaf zudem mit einer höheren Sterblichkeitsrate assoziiert.

Schlaf sei etwas, was sich als erstes spürbar verbessert, wenn jemand auf Alkohol verzichtet, so der Alkoholforscher Seitz. "Sie sind erholter, ausgeglichener und können den Tag besser meistern. Und das wird Ihnen gefallen."

DW Mitarbeiterportrait | Julia Vergin
Julia Vergin Redakteurin und Leiterin des Online-Teams in der Wissenschaftsredaktion