Как белорусам выжить в ситуации ежедневного стресса: советы по самопомощи | Беларусь: взгляд из Европы - спецпроект DW | DW | 04.07.2021
  1. Inhalt
  2. Navigation
  3. Weitere Inhalte
  4. Metanavigation
  5. Suche
  6. Choose from 30 Languages
Реклама

Беларусь

Как белорусам выжить в ситуации ежедневного стресса: советы по самопомощи

Уже около года белорусы переживают очень сильные по тяжести и интенсивности чувства. Как научиться противостоять ежедневному стрессу, рассуждает в своей колонке психолог Оксана Ткачук.

Специально для рубрики DW "Беларусь. Перспективы" психолог Оксана Ткачук написала о том, как белорусы могут сами бороться с ежедневным эмоциональным напряжением. Обсудить ее мнение и поделиться своим можно под соответствующим постом в Telegram-канале "DW Беларусь".

Из-за ежедневных новостей мы находимся в режиме постоянного стресса. А он, в свою очередь, подтачивает наше психологическое и физическое здоровье. Очень важно научиться этому стрессу противостоять. 

Кризис в Беларуси: как переживать эмоции

Любая эмоция обладает двумя уникальными особенностями: она спонтанна, то есть возникает под воздействием обстоятельств. Это программа, у которой есть начало, развитие и завершение. То есть завершается эмоция БЕЗ нашей помощи, главное ей не мешать. Как мы можем мешать эмоциям? Например, когда пытаемся контролировать: саму эмоцию, ситуацию, которая вызвала эти эмоции, мысли об этой ситуации. Что делать?

Рубрика Беларусь. Перспективы

Рубрика "Беларусь. Перспективы" дает возможность белорусам высказать свое мнение на сайте DW

Эмоция реализуется по синусоиде, то есть она начинает уменьшаться в тот момент, когда достигает своего пика. Поэтому: определите место в теле, где находится ваша эмоция, увеличьте в нем уровень напряжения, увеличьте уровень вегетативной реакции (дыхание, сердцебиение, и т.д.). И потом дайте возможность эмоции пройти через ваше тело и естественным образом успокоиться.

Вместо того чтобы привычно "спасаться" от симптомов тревоги, паники или других состояний - попробуйте пассивно переживать неприятные ощущения. Вы довольно быстро убедитесь в том, что даже самая сильная тревога слабеет, а неприятные симптомы уходят.

Больше двигайтесь

Еще один старый, но действенный способ освобождения от напряжения - движение. Негативная эмоция пришла вместе с адреналином, который должен пойти в мышцы для реализации реакций "Бей!" или "Беги!" Отсюда всем известные социально приемлемые способы - перенос агрессии (на грушу, подушку), посещение спортзала или другая физическая активность.

Мы можем "вытряхнуть" эмоциональное напряжение, если потанцевать с использованием "вытряхивающих" движений рук и ног. Для других достаточным средством будут прогулки на свежем воздухе. И помните: доказано, что те, кто проводит за рабочим столом более шести часов в день, сильнее ощущают тревогу и стресс, чем те, кто сидит не более трех часов.

Вербализация эмоций

Диапазон обширен - от смеха или плача до проговаривания. Известно, что в слезе содержится кортизол (гормон стресса), который выходит вместе с плачем. В ситуации, когда вы можете себе это позволить - не стесняйтесь.

Оксана Ткачук

Оксана Ткачук

Проговаривание поможет, когда есть человек, способный выслушать и поддержать. Озвучьте близкому ваши тревоги, вспомните, когда у вас появились мысли и чувства, назовите самую сильную эмоцию. Максимально ярко выразите ее, усилив голосом, жестом, движением тела. Идея упражнения проста: наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей. Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится.

Не стесняйтесь быть обузой, нытье - это хороший способ сбросить напряжение и превратить внутреннее страдание в слова, рассказать про него снова и снова, адаптироваться и в конце концов освободиться. А когда вам станет легче - утешьте других нуждающихся. Успокаивая других, мы успокаиваемся сами.

Также полезна вербализация в виде крика (в безлюдном месте, в лесу или в караоке). Есть и менее активные способы (но не менее эффективные): вы полностью переносите на бумагу свою эмоцию, подробно описывая собственное состояние. Причем эмоции можно не только написать, но и нарисовать.

Дыхательные практики

Особое место в процессе снятия эмоционального напряжения занимают дыхательные упражнения. Вы наверняка видели в фильмах, как при стрессе герои начинают дышать в крафтпакет (насыщают организм СО2). Дыхание поочередно каждой ноздрей с задержкой дыхания между вдохом и выдохом, дыхание "по квадрату" и другие техники. Научившись, организм начинает применять это автоматически.

Культивируйте положительные эмоции

Сделайте паузу и сократите количество задач. Лучший способ испытать радость и энтузиазм - посвящать больше времени делу, которое наполняет вашу жизнь удовольствием: вкусная еда, интересные люди, музыка, книги, массаж.

И в заключение. Некоторые психологи пишут о том, что необходимо снизить количество просматриваемых новостей и/или максимально выключиться из происходящего. Эти советы подходят не всем. В силу разных причин: работа, связанная с новостями, чувство вины от дистанцирования, активная гражданская позиция. В этом случае можно попробовать потренировать в себе позицию наблюдателя, зрителя: вы сохраняете нейтралитет и просто наблюдаете происходящее безоценочно. Девиз внутреннего наблюдателя: "Моя травма, эмоция, переживание - это еще не весь я".

Подытоживая, хочу сказать, что одна из главных стратегий самопомощи - продолжать. Продолжать жить, просыпаться по утрам, чистить зубы, встречаться с людьми, выполнять намеченные планы. И при этом продолжать планировать: "Как именно завтра и послезавтра у меня/нас будет все хорошо?" И пошагово, без надрыва, в меру собственных сил, пытаться это реализовывать. Как писал Уинстон Черчилль, "если ты идешь через ад - продолжай идти".  Разам здолеем!

Автор: Оксана Ткачук, психолог, в рамках волонтерской деятельности помогает пострадавшим от репресий в Беларуси

Комментарий выражает личное мнение автора. Оно может не совпадать с мнением редакции и Deutsche Welle в целом.

Смотрите также:

Смотреть видео 44:51

Тихановская, Халезин и Хомич в Берлине. Спецвыпуск ток-шоу DW "В самую точку"

Контекст

Ссылки в интернете

Аудио- и видеофайлы по теме