Специально для рубрики DW "Беларусь. Перспективы" психолог Оксана Ткачук написала о том, как белорусы могут сами бороться с ежедневным эмоциональным напряжением. Обсудить ее мнение и поделиться своим можно под соответствующим постом в Telegram-канале "DW Беларусь".
Из-за ежедневных новостей мы находимся в режиме постоянного стресса. А он, в свою очередь, подтачивает наше психологическое и физическое здоровье. Очень важно научиться этому стрессу противостоять.
Кризис в Беларуси: как переживать эмоции
Любая эмоция обладает двумя уникальными особенностями: она спонтанна, то есть возникает под воздействием обстоятельств. Это программа, у которой есть начало, развитие и завершение. То есть завершается эмоция БЕЗ нашей помощи, главное ей не мешать. Как мы можем мешать эмоциям? Например, когда пытаемся контролировать: саму эмоцию, ситуацию, которая вызвала эти эмоции, мысли об этой ситуации. Что делать?
Эмоция реализуется по синусоиде, то есть она начинает уменьшаться в тот момент, когда достигает своего пика. Поэтому: определите место в теле, где находится ваша эмоция, увеличьте в нем уровень напряжения, увеличьте уровень вегетативной реакции (дыхание, сердцебиение, и т.д.). И потом дайте возможность эмоции пройти через ваше тело и естественным образом успокоиться.
Вместо того чтобы привычно "спасаться" от симптомов тревоги, паники или других состояний - попробуйте пассивно переживать неприятные ощущения. Вы довольно быстро убедитесь в том, что даже самая сильная тревога слабеет, а неприятные симптомы уходят.
Больше двигайтесь
Еще один старый, но действенный способ освобождения от напряжения - движение. Негативная эмоция пришла вместе с адреналином, который должен пойти в мышцы для реализации реакций "Бей!" или "Беги!" Отсюда всем известные социально приемлемые способы - перенос агрессии (на грушу, подушку), посещение спортзала или другая физическая активность.
Мы можем "вытряхнуть" эмоциональное напряжение, если потанцевать с использованием "вытряхивающих" движений рук и ног. Для других достаточным средством будут прогулки на свежем воздухе. И помните: доказано, что те, кто проводит за рабочим столом более шести часов в день, сильнее ощущают тревогу и стресс, чем те, кто сидит не более трех часов.
Вербализация эмоций
Диапазон обширен - от смеха или плача до проговаривания. Известно, что в слезе содержится кортизол (гормон стресса), который выходит вместе с плачем. В ситуации, когда вы можете себе это позволить - не стесняйтесь.
Проговаривание поможет, когда есть человек, способный выслушать и поддержать. Озвучьте близкому ваши тревоги, вспомните, когда у вас появились мысли и чувства, назовите самую сильную эмоцию. Максимально ярко выразите ее, усилив голосом, жестом, движением тела. Идея упражнения проста: наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей. Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится.
Не стесняйтесь быть обузой, нытье - это хороший способ сбросить напряжение и превратить внутреннее страдание в слова, рассказать про него снова и снова, адаптироваться и в конце концов освободиться. А когда вам станет легче - утешьте других нуждающихся. Успокаивая других, мы успокаиваемся сами.
Также полезна вербализация в виде крика (в безлюдном месте, в лесу или в караоке). Есть и менее активные способы (но не менее эффективные): вы полностью переносите на бумагу свою эмоцию, подробно описывая собственное состояние. Причем эмоции можно не только написать, но и нарисовать.
Дыхательные практики
Особое место в процессе снятия эмоционального напряжения занимают дыхательные упражнения. Вы наверняка видели в фильмах, как при стрессе герои начинают дышать в крафтпакет (насыщают организм СО2). Дыхание поочередно каждой ноздрей с задержкой дыхания между вдохом и выдохом, дыхание "по квадрату" и другие техники. Научившись, организм начинает применять это автоматически.
Культивируйте положительные эмоции
Сделайте паузу и сократите количество задач. Лучший способ испытать радость и энтузиазм - посвящать больше времени делу, которое наполняет вашу жизнь удовольствием: вкусная еда, интересные люди, музыка, книги, массаж.
И в заключение. Некоторые психологи пишут о том, что необходимо снизить количество просматриваемых новостей и/или максимально выключиться из происходящего. Эти советы подходят не всем. В силу разных причин: работа, связанная с новостями, чувство вины от дистанцирования, активная гражданская позиция. В этом случае можно попробовать потренировать в себе позицию наблюдателя, зрителя: вы сохраняете нейтралитет и просто наблюдаете происходящее безоценочно. Девиз внутреннего наблюдателя: "Моя травма, эмоция, переживание - это еще не весь я".
Подытоживая, хочу сказать, что одна из главных стратегий самопомощи - продолжать. Продолжать жить, просыпаться по утрам, чистить зубы, встречаться с людьми, выполнять намеченные планы. И при этом продолжать планировать: "Как именно завтра и послезавтра у меня/нас будет все хорошо?" И пошагово, без надрыва, в меру собственных сил, пытаться это реализовывать. Как писал Уинстон Черчилль, "если ты идешь через ад - продолжай идти". Разам здолеем!
Автор: Оксана Ткачук, психолог, в рамках волонтерской деятельности помогает пострадавшим от репресий в Беларуси
Комментарий выражает личное мнение автора. Оно может не совпадать с мнением редакции и Deutsche Welle в целом.
Смотрите также: