如何保持心理健康? | 科技环境 | DW | 15.09.2019
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科技环境

如何保持心理健康?

许多针对心理健康的话题主要关注的都是精神疾病,但没有抑郁或焦虑等症状并不一定代表心理健康。英国心理健康基金会学者总结了保持心理健康的良方。

(德国之声中文网)英国心理健康基金会的奥沙利文( Chris O'Sullivan)表示:"心理健康指的是对我们是谁、我们是什么以及我们在世上的位置感到自在。"    

虽然"心理健康"这个词汇通常会令人联想到精神疾病,例如抑郁症、焦虑、瘾症,但奥沙利文等研究学者认为,人们对心理健康的关注不应局限在是否出现病理症状,应该以心理健康光谱来判断自己在人生中可能发生哪些波动。

越来越多的证据显示,良好的心理健康状态与生理健康及人际关系有所关联。以下我们将介绍心理健康的实用提示。注意:如果已患有严重精神疾病,以下的建议可能并不适用。

保持活跃

人类的心理与身体相连。运动被证实能促进大脑分泌化学物质,使我们感到愉悦。运动有助于提高睡眠品质、减少压力和焦虑、改善记忆及认知,甚至意味着在日常生活中有更大的机会遇到积极正面的事物。

"目前已有强烈的证据证明运动对于预防和治疗轻度及中度抑郁症和焦虑症的作用,"奥沙利文对德国之声如是说。"所以即使你已经陷入忧郁中提不起劲运动,做点运动还是有所帮助。"

Symbolbild Gartenarbeit (Colourbox)

在院子里侍弄花草也能保持活跃

事实上,"保持活跃"并不单指跑步或健身,它也包括各种能提高心率的活动,例如园艺、消耗体力的扫除或是骑自行车上班。研究指出,将日常活动与中度甚至高强度运动作结合更为有效。

多前往户外也能改善心理状态。在一份2015年进行的研究中,科学家针对一群分别在自然环境或城市中散步90分钟的健康人士的大脑活动进行比较。在大自然中散步的受测者,其大脑前额皮质的活动减少,而前额皮质是当人们感到焦虑或纠结于负面情绪时神经活动密集的区块。

良好饮食习惯

许多文献也表明,均衡摄取蔬果及少吃加工食品也是维持良好心理健康的关键。缺乏营养会影响大脑细胞的形成,特别是管理情绪的大脑区块。

近期的研究结果发现,不良饮食习惯与恶劣情绪之间存在关联,而多摄取蔬菜及抗发炎食物则有助于预防抑郁症。原因在于,炎症会影响肠道微生物群,而对情绪及行为造成明显影响。

奥沙利文补充道,健康饮食习惯也包括控制酒精摄取量。"监控自己的酒精摄取程度至关重要。许多自杀案例都与酒精有关。"

提高睡眠质量

迄今没有确切的数据能直接指出,人类在缺乏睡眠多久后会致死,美国一名高校生甚至曾经连续11天25分钟不曾睡觉,但许多人都知道,缺乏睡眠会令人脚步虚浮,身体不适。研究显示,睡眠不足会对情绪、注意力以及情商造成负面影响。

Reisemythen Geschäftsmann Schlaf Nickerchen Power nap (picture-alliance/dpa/beyond)

小睡一会儿也有益

奥沙利文表示:"基本上,现代人的睡眠时间都不足。"他指出:"我们都知道睡眠与心理健康息息相关。"至于充足的定义是五小时或八个半小时则因人而异。但专家建议找到最适合自己的睡眠时数并尽可能保持。

研究指出,对于夜间无法连续睡眠的人(例如夜班工作或必须照顾幼儿的父母),约20分钟的小憩也能相当有效地补充精神。

正念

你或许听过"正念"(mindfulness)这个概念,但不清楚它的意思。奥沙利文将它解释为"刻意关注当下正在发生的事"。他表示,"正念"并不是瑜伽或冥想,它更像是一种心境,让我们省察意识到思想和身体正发生的事情,同时管理我们的注意力和情绪。这对于摆脱钻牛角尖的负面思绪特别有效。

"当你陷入忧郁或处于严重焦虑的时期时,这并不一定有所助益,但学习正念是能帮助你在摆脱症状后维持良好状态的工具,而且有助防止复发。"奥沙利文说道。

"正念"也能让我们认知到,感觉是短暂而且波动的。"我们的情绪有高潮起伏,也都会经历心理状态良好或波动的时期。"奥沙利文表示:"这是我们能够努力调适改善的,如同身体健康一样。"

Deutschland Biergarten in Bamberg (Bamberg Tourism & Congress Service)

社交是放松的好方法

人际交流

多数人都渴望与其他人的交流。证据显示,对群体的归属感以及社交联系,重要性不亚于饮食、运动和睡眠。但奥沙利文指出,尽管现代科技提供了各种联系手段,"感觉孤单是这个时代的通病"。

此前曾有一份研究,针对缺乏社交关系以及已知的吸烟相关风险因素对死亡的影响进行比较,奥沙利文引述研究结果指出:"孤独就和吸烟一样有害健康。"

他表示,一个人需要建立社交联系以及向他人倾诉问题,"不仅是有精神疾病的人,所有人皆是如此。如今人们越发依赖电子设备相互联结,在现实生活中却缺乏交集。"

奥沙利文建议,如果觉得随时都得注意上述事项过于耗神,不妨确认自己"想积极进行的事,找出几个对自身有益处的,将其列为优先事项。"他强调,最重要的是"找到对自己有益的事,并且尝试实践。"

 

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