Como fortalecer o sistema imunológico durante o isolamento | Novidades da ciência para melhorar a qualidade de vida | DW | 04.04.2020
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Coronavírus

Como fortalecer o sistema imunológico durante o isolamento

No período de confinamento, é especialmente importante não abrir mão do cuidado com a saúde. Alimentação balanceada, rotina de exercícios físicos, bom sono e manutenção de laços afetivos estão entre as recomendações.

Mulher se exercita sobre colchonete

Exercício físico ajuda a dormir melhor e reduz o estresse e a ansiedade

A maioria das pessoas está vivendo pela primeira vez esse estado de exceção por causa de um vírus. Muitas coisas parecem estar fora de controle. Rotinas costumeiras são viradas pelo avesso, e ninguém sabe como a situação vai evoluir. Em uma hora como essa, é especialmente importante cuidar da saúde. Para isso, é necessário estimular e fortalecer o sistema imunológico.

Alimentação

Manter o corpo e a mente em funcionamento com uma dieta saudável sempre é algo importante – mas, agora, a alimentação é especialmente importante. Uma nutrição saudável reduz comprovadamente o risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Também reduz a probabilidade de sofrer de depressão e ansiedade.

Os melhores alimentos para a psique são aqueles que também são saudáveis para o corpo. O cérebro se beneficia principalmente de carboidratos complexos, como os encontrados em frutas, vegetais e cereais integrais. A energia desses alimentos é liberada lentamente. Isso tem um efeito estabilizador no nosso humor.

Uma dieta para fortalecer o sistema imunológico inclui alimentos com alto teor de vitaminas A, B, C, D e E, além dos minerais ferro, zinco e selênio.

As vitaminas do complexo B são encontradas em abundância em vegetais verdes, como brócolis e espinafre, e também em feijões, bananas, ovos, aves, peixes e beterrabas. As vitaminas B são importantes para que nosso cérebro libere os "hormônios da felicidade" serotonina e dopamina. A depressão também ocorre devido à falta das vitaminas B6, B12 e de ácido fólico (B9).

O funcionamento do intestino também tem uma forte influência no humor e no bem-estar psicológico. Os prebióticos e probióticos, encontrados em alimentos fermentados como iogurte, kefir, tempeh, chucrute e kimchi, têm efeitos anti-inflamatórios e podem melhorar o humor e as funções cognitivas.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) também compilou uma lista de dicas que podem ajudar as pessoas a ter um bom desempenho mental e físico. E citou também o que aconselhável deixar de lado: por exemplo, o consumo de tabaco, álcool e outras drogas (com ou sem crise de coronavírus).

Dormir bem

Durante o sono, o corpo continua a trabalhar incansavelmente: células são reparadas, toxinas são eliminadas, informações são processadas e a memória é fortalecida. Pesquisas mostram que a privação do sono tem consequências de longo alcance para a saúde e pode ter um impacto negativo no bem-estar psicológico e até na inteligência emocional.

A privação do sono também nos torna mais suscetíveis a doenças crônicas, como diabetes, obesidade e doenças cardíacas.

Assim como as pessoas seguem determinadas rotinas de alimentação, trabalho e esportes, é importante um ritmo de sono uniforme. Para a maioria das pessoas, seis a nove horas de sono por noite são suficientes.

Ir para a cama e acordar em horários semelhantes todos os dias pode ajudar a manter um certo grau de normalidade. O que, por sua vez, ajuda a manter outras rotinas.

Na existência de problemas de sono, uma dica é não ver notícias antes de ir para a cama (incluindo sobre a pandemia). Também é aconselhável não ler em dispositivos eletrônicos à noite. O efeito da luz azul nas telas reduz a qualidade do sono. Em vez disso, que tal dar preferência a um livro?

Exercício físico

O movimento inunda o corpo com hormônios da felicidade, faz com que as pessoas durmam melhor, reduz o estresse e a ansiedade e aprimora a memória e a percepção.

Exercício e esporte também funcionam em casa. São recomendados cerca de 30 minutos por dia, por exemplo, pela OMS.

Não importa como esses 30 minutos de treinamento moderado são divididos durante o dia, dizem também os profissionais de educação física. Podem ser feitos exercícios, por exemplo, durante 10 minutos pela manhã, 10 à tarde e 10 à noite. O mais importante é que seja algo feito com regularidade, que faça parte da rotina.

Assistir ao vídeo 02:52

Ex-astronauta dá dicas de como lidar com o isolamento

Seja ioga, pilates ou dança, muitos profissionais da área agora também oferecem cursos online, às vezes até gratuitamente. Se a conexão de internet cair, porque não dar uma corridinha na sacada?

Mesmo que este seja um exemplo muito extremo, há inúmeras possibilidades de levar o esporte para sua casa. Use as escadas da sua casa ou prédio, subindo e descendo. Corra sem sair do lugar, faça polichinelos, abdominais ou flexões.

O raio de locomoção das pessoas pode estar limitado no momento, mas toda caminhada ao ar livre, por mais curta que seja, faz bem ao nosso estado de espírito. Pesquisas mostram que apenas duas horas por semana em meio à natureza têm um impacto positivo na saúde física e mental.

Mantendo laços sociais

Amigos são mais importantes agora do que nunca. Conexões sociais são, comprovadamente, tão importantes para a saúde quanto uma dieta saudável, exercícios e sono suficientes.

Como jantares e festas não são uma opção no momento, é necessária criatividade. As interações sociais também têm um efeito positivo quando não são feitas cara a cara.

Aplicativos como Zoom, Houseparty ou Google Hangouts não apenas possibilitam jantares virtuais, mas também caminhadas "compartilhadas". Ou é possível também marcar uma reunião para fazer artesanato e desenhar em conjunto.

Tranquilidade e hobbies

O isolamento social pode ser a oportunidade de esquecer o mundo por um tempo e fazer uma pausa no consumo de notícias.

Neste momento, pode ser hora de resolver aquelas coisas para as quais nunca tínhamos tempo. Jardinagem, culinária, artesanato, meditação ou mesmo ler aquela pilha de livros que fica ao lado da cama. Agora pode ser a hora perfeita para fazer pelo menos algumas dessas coisas.

Para aqueles que estão inseguros sobre como poderão superar a crise do coronavírus, a OMS também recomenda adotar todas aquelas medidas e habilidades que já ajudaram a passar por situações difíceis no passado.

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