د نباتات خوړونکو ستونزو ته د حل لارې
د غوښې په خوړو کې اوسپنه ژر حل کيږې، خو په نباتي خوړو کې موجوده اوسپنه ژر نه حل کيږي. سره له دې نباتات خوړونکي کسان کولی شي له ځانګړو نباتاتو ګټه واخلي او داسي لارې ولټوي چې اوسپنه يې په بدن کې ښه جذب شي.
ګټورې لارې چارې
په ترکاري او ميوه کې موجوده اوسپنه په بدن کي د کلسیم او فسفات سره يو ځاي کيږي او دغه ترکيبات هم د دې خنډ کيږي چې اوسپنه په وينه کي داخل شي. ويټامين سي د دغه بهير مخه نيسي، له همدې کبله په عین وخت کي د غذاي موادو مصرف هغه چې ويټامين سي لري، په بدن کي د ښه جذبیدلو وړتيا لري. شيدې، تور چای او قهوه هم د اوسپني په جزبولو کي مخنیونکې اغيز لري، ښه دا ده چې اوسپنه لرونکي خوړو سره ونه سکل شي.
د کدو زڼي
د کدو زڼي له هغو خوراکي موادو څخه دي چې ډېره اوسپنه لري. د کدو سل ګرامه زڼي ۱۲ نيم ميلي ګرام اوسپنه لري. د آ،بي،سي،آې او دغه راز غوړ اسيدونه د کدو زڼي نورې وړتياوي دي چې مصرف يې ګټور او جذب يې آسانوي.
کنجدي
په هر سل ګرامه کنجدو کي ۱۰ ميلي ګرام اوسپنه شته. نو ځکه يې د ډېري اوسپنې لرونکي خوړو په نوم يادولی شو. مګنيزيم، کلسیم، ويټامين ب، پروتين او دغه راز په ډېره اندازه د غوړو اسیدونو لرونکي دي.
آمارانت
د امارانتو دانې هم ډېره اوسپنه لري او په هر سل ګرامه دانو کې ۹ ميلي ګرامه اوسپنه شته.
دال
دال چې بيلا بیل ډولونه لري، له هغو خوراکي توکو څخه دي چې ډېره اوسینه لري. په هر ۱۰ ميلي ګرام کي يې ۸ ميلي ګرام اوسپنه شته. دغه راز دال ډېر مغزي مواد او پروتين لري.
پيسته
پيسته هم د هغو خوړو په کتار کي راځي چې ډېره اوسپنه لري. په هر سل ګرامه پيسته کي ۷،۲ ميلي ګرام اوسپنه شته. هغه کسالن چې د ويني لوړ فشار لري، ورته سپارښتنه کيږي چې له مالګيني پستې څخه ډډه وکړي او يواي خامه پسته وخوري.
سره جلا شوي دوه سره اوربشې
په سل ګرامه دوه سري ميده شوي وربشو کي ۴،۵ ميلي ګرام اوسپنه شته. دغه خوراکي مواد برسیره پر اوسپنه د ب ويټامين او د معدني خواصو لکه مګنيزيم لرونکي دي. علمي څيړنو ښودلي چې دوه سره ټکول شوي اوربشې د انسان په بدن کي د کلسترولو په کمښت کې اغيز لري.
پالک
ډېره موده داسي انګيرل کيده چې ګواکي پالک ډېره اوسپنه لري. د علمي څيړنو له مخې په هر سل ګرامه پالکو کي ۴،۱ ميلي ګرام اوسپنه ده چې دا کمه نه ده، خو د نورو يادو شويو خوراکي موادو په پرتله لږه ده.