تغذیه ضد اضطراب؛ چطور با غذا به آرامش ذهنی برسیم؟

اضطراب یک وضعیت شایع است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. علائم آن متفاوت است و برخی افراد تنها هر از گاهی آن را تجربه می‌کنند. با این حال، اگر فردی علائم را به مدت ۶ ماه یا بیشتر تجربه کند، ممکن است دچار اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد.

پزشکان اغلب GAD را با ترکیبی از روش‌های درمانی، از جمله روان‌درمانی و تجویز دارو مدیریت می‌کنند. گاهی اوقات این درمان‌های متداول در درازمدت پاسخگو نیستند. 

اینترنت بدون سانسور با سایفون دویچه‌ وله

با این حال تحقیقات نشان می‌دهد که تغییر به یک الگوی غذایی سالم‌تر و غنی از مواد مغذی می‌تواند ابزاری مفید در کنار درمان و دارو باشد:

خوراکی‌های حاوی امگا۳

ماهی‌های چرب سرشار از امگا ۳ هستند. امگا ۳ نوعی اسید چرب است که رابطه تنگاتنگی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد. غذاهای غنی از امگا ۳ حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) یا دو اسید چرب ضروری دیگر یعنی EPA و DHA هستند. این دو ماده انتقال‌دهنده‌های عصبی را تنظیم کرده، التهاب را کاهش داده و عملکرد سالم مغز را تقویت می‌کنند. علاوه بر ماهی‌های چرب، دانه چیا، بذر کتان، روغن سویا و حتی برخی حبوبات از جمله لوبیا قرمز نیز حاوی این اسیدهای چرب هستند.

تخم‌مرغ

محققان ارتباط مستقیمی بین کمبود ویتامین D و اختلالات خلقی و اضطرابی پیدا کرده‌اند. زرده تخم‌مرغ، به‌ویژه از مرغ‌های محلی، منبع خوبی از ویتامین D است. تخم‌مرغ همچنین منبع عالی پروتئین کامل و حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که به تولید سروتونین کمک می‌کند. سروتونین یک پیام‌رسان شیمیایی است که به تنظیم خلق‌و‌خو، خواب و رفتار کمک کرده و باعث بهبود عملکرد مغز و تسکین اضطراب می‌شود. واقعیت این است که در جامعه امروزی به دلیل آپارتمان‌نشینی و کمبود آفتاب، اکثر افراد دچار کمبود شدید ویتامین D هستند. بنابراین، ساده‌ترین، مطمئن‌ترین و ارزان‌ترین راه، قرارگیری روزانه ۲۰ دقیقه در معرض نور آفتاب و مصرف مکمل‌های دارویی (مانند قرص‌های ۵۰۰۰۰ واحدی ماهانه یا ۱۰۰۰ واحدی روزانه) تحت نظر پزشک یا پس از آزمایش خون است.

تخمه کدو

تخمه کدو منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت‌ها و مدیریت فشار خون کمک می‌کند. مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند تخمه کدو و موز می‌تواند به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. همچنین، تخمه کدو حاوی زینک است. کمبود زینک با اختلالات خلقی مرتبط است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ منبع غنی از پلی‌فنول‌ها، به‌ویژه فلاونوئیدهاست. این مواد ممکن است باعث کاهش التهاب عصبی و بهبود جریان خون در مغز شوند. شکلات همچنین دارای تریپتوفان و منیزیم است. منیزیم کافی در رژیم غذایی می‌تواند علائم استرس را کاهش دهد. توصیه می‌شود شکلاتی با ۷۰درصد کاکائو یا بالاتر انتخاب کنید.

زردچوبه

ماده فعال موجود در زردچوبه، کورکومین نام دارد که با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو (که اغلب در افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی بالا است) به کاهش اضطراب کمک می‌کند. زردچوبه را می‌توان به راحتی به اسموتی‌ها، کاری‌ها و انواع غذاها اضافه کرد.

بابونه

چای بابونه به دلیل خواص ضدالتهابی، ضدباکتریایی، آنتی‌اکسیدانی و آرام‌بخشی خود در سراسر جهان استفاده می‌شود. برخی معتقدند خواص ضد اضطرابی آن ناشی از فلاونوئیدهای موجود در آن است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف عصاره بابونه تأثیرات مثبتی بر بهبود علائم افسردگی و اضطراب دارد.

ماست

ماست حاوی باکتری‌های سالمی به نام لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریا است. شواهد نشان می‌دهد که این باکتری‌ها و محصولات تخمیری اثرات مثبتی بر سلامت مغز دارند. گنجاندن ماست و سایر غذاهای تخمیری (مانند کیمچی و کلم‌شور) در رژیم غذایی می‌تواند به باکتری‌های طبیعی روده کمک کرده و استرس را کاهش دهد.

چای سبز

چای سبز حاوی اسید آمینه‌ای به نام تینین است که اثرات آرام‌بخش و ضد اضطراب دارد و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. چای سبز جایگزین مناسبی برای نوشابه‌های گازدار، قهوه و نوشیدنی‌های الکلی است.

اضطراب یک اختلال سلامت روان پیچیده است که برای مدیریت مؤثر آن به رویکردهای متعددی نیاز است.

در کنار دارو و درمان، غذاهایی که می‌خورید ممکن است به حمایت از سلامت روان شما، کاهش علائم اضطراب و ارتقای سلامت بهتر مغز کمک کنند. به‌ویژه، غذاهای کامل و با حداقل فرآوری که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، مفید به نظر می‌رسند.

با این حال، تحقیقات کافی برای حمایت از استفاده از غذا به عنوان خط اول درمان اضطراب وجود ندارد و بنابراین، نباید جایگزین هیچ‌گونه دارو یا درمان توصیه‌شده توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی شود.

کاهش سن بیولوژیکی با اصلاح رژیم غذایی؛ یافته امیدوارکننده دانشمندان

پژوهش جدیدی از دانشگاه سیدنی نشان می‌دهد که حتی یک تغییر کوتاه‌مدت در رژیم غذایی نیز ممکن است تاثیر قابل‌توجهی بر روند پیری بدن داشته باشد. در این مطالعه، سالمندانی که تنها به مدت چهار هفته رژیم غذایی خود را تغییر دادند، نشانه‌هایی از کاهش سن بیولوژیکی را نشان دادند؛ مفهومی که به وضعیت واقعی عملکرد بدن مربوط می‌شود، نه صرفا تعداد سال‌هایی که فرد زندگی کرده است.

این تحقیق که در مجله علمی Aging Cell منتشر شده، روی ۱۰۴ فرد ۶۵ تا ۷۵ ساله انجام شد. پژوهشگران تلاش کردند بررسی کنند که آیا تغییر در میزان چربی، کربوهیدرات و منبع پروتئین مصرفی می‌تواند بر نشانگرهای زیستی مرتبط با پیری اثر بگذارد یا نه. نتایج نشان داد افرادی که مصرف چربی را کاهش داده بودند یا بخش بیشتری از پروتئین دریافتی‌شان را از منابع گیاهی تامین می‌کردند، در مدت زمان کوتاهی بهبودهایی در شاخص‌های بیولوژیکی مرتبط با سالمندی تجربه کردند.

دانشمندان در این پژوهش میان سن تقویمی و سن بیولوژیکی تفاوت قائل شدند. سن تقویمی تنها نشان می‌دهد فرد چند سال زندگی کرده، اما سن بیولوژیکی وضعیت واقعی سلامت و کارایی بدن را منعکس می‌کند. دو نفر ممکن است هر دو ۷۰ ساله باشند، اما بدن یکی از آن‌ها از نظر عملکرد سلولی، متابولیسم و سلامت عمومی جوان‌تر یا پیرتر از دیگری عمل کند. به همین دلیل، امروزه بسیاری از محققان معتقدند سن بیولوژیکی معیار دقیق‌تری برای ارزیابی سلامت و پیش‌بینی طول عمر است.

برای محاسبه این سن بیولوژیکی، پژوهشگران از ۲۰ نشانگر زیستی مختلف استفاده کردند؛ شاخص‌هایی مانند سطح کلسترول، انسولین و پروتئین واکنشی C که می‌توانند وضعیت التهابی و متابولیکی بدن را نشان دهند. سپس شرکت‌کنندگان به چهار گروه غذایی مختلف تقسیم شدند. برخی رژیم‌ها بر مصرف بیشتر پروتئین گیاهی تمرکز داشتند و برخی دیگر بر کاهش چربی و افزایش کربوهیدرات تاکید می‌کردند.

نتایج نشان داد گروهی که رژیم غذایی کم‌چرب و پرکربوهیدرات داشتند، بیشترین کاهش در سن بیولوژیکی را تجربه کردند. در مقابل، افرادی که رژیم غذایی‌شان همچنان شباهت زیادی به الگوی غذایی قبلی داشت، یعنی رژیم پرچرب و مبتنی بر منابع حیوانی، تقریبا هیچ تغییر معناداری نشان ندادند. این یافته‌ها برای پژوهشگران جالب بود، زیرا نشان می‌داد بدن حتی در سنین بالا نیز می‌تواند نسبت به تغییرات غذایی واکنش نسبتا سریعی نشان دهد.

با این حال، محققان تاکید می‌کنند که این نتایج نباید به این معنا تعبیر شود که رژیم غذایی می‌تواند به‌طور قطعی روند پیری را معکوس کند. این مطالعه تنها چهار هفته طول کشیده و هنوز مشخص نیست که این تغییرات تا چه اندازه ماندگار هستند یا آیا واقعا می‌توانند خطر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن را در بلندمدت کاهش دهند. به گفته پژوهشگران، برای رسیدن به پاسخ قطعی، مطالعات گسترده‌تر و طولانی‌مدت‌تری لازم است.

دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید

دکتر کیتلین اندروز، پژوهشگر اصلی این مطالعه، می‌گوید پژوهش‌های آینده باید بررسی کنند که آیا این تغییرات در گروه‌های سنی دیگر نیز دیده می‌شود و آیا کاهش سن بیولوژیکی می‌تواند به بهبود واقعی سلامت و کاهش بیماری‌ها منجر شود یا نه.

این پژوهش بار دیگر اهمیت تغذیه را در سلامت انسان یادآوری می‌کند. اگرچه هنوز راه زیادی تا درک کامل سازوکار پیری باقی مانده، اما نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که انتخاب‌های غذایی ممکن است بسیار بیشتر از آنچه تصور می‌کردیم، بر روند پیر شدن بدن اثر بگذارند.