بعد هر وعده غذایی حداقل دو دقیقه راه بروید
۱۴۰۱ مرداد ۲۶, چهارشنبه
بر اساس مطالعه جدید منتشر شده در نشریه Sports Medicine، پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا خوردن می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی کمک کند.
به‌گزارش نیویورک‌تایمز محققان ایرلندی دریافتند پیاده‌روی سبک بعد از غذا، حتی برای ۲ تا ۵ دقیقه، می‌تواند سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد.
سطح قند خون پس از خوردن غذا افزایش می‌یابد و انسولین تولید‌شده برای کنترل آن می‌تواند منجر به دیابت و مشکلات قلبی‌عروقی شود.
بر اساس مطالعه محققان دانشگاه لیمریک، با ایستادن و راه رفتن، ماهیچه‌های شما انقباضاتی ایجاد می‌کند که باعث مصرف گلوکز و کاهش سطح قند خون می‌شود. اگر بتوانید قبل از رسیدن به اوج گلوکز، یعنی معمولاً ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از غذا خوردن، فعالیت بدنی انجام دهید، از افزایش سطح گلوکز جلوگیری خواهید کرد.
محققان نتایج هفت مطالعه را بررسی کردند که اثرات نشستن در مقابل ایستادن یا راه‌رفتن را بر معیارهای سلامت قلب، از جمله سطح انسولین و قند خون مقایسه می‌کردند.
آنها دریافتند که پیاده‌روی به مدت دو تا پنج دقیقه بعد از غذا، تأثیر قابل‌توجهی در تعدیل سطح قند خون دارد. به‌طوری‌که کسانی که برای مدت کوتاهی بعد از غذا فقط می‌ایستادند، سطح قند خونشان بهبود می‌یافت اما تغییری در سطح انسولین حاصل نمی‌شد، در حالی که آن‌هایی که بعد از غذا کمی پیاده‌روی می‌کردند، هم سطح قند و هم انسولین خونشان پایین بود.
برای افراد مبتلا به دیابت، اجتناب از نوسانات شدید در سطح قند خون یک امر حیاتی در مدیریت بیماری آنها است. از این‌رو حرکت حتی برای زمان اندک ارزشمند است و می‌تواند منجر به تغییرات قابل‌توجه در نشانگرهای سلامتی از جمله سطوح قند خون شود.
آیا شراب واقعا برای شما مفید است؟
خطرات نوشیدن الکل احتمالا بیشتر شامل سرطان، سکته مغزی، بیماری کبدی و چاقی است. اما نکات مثبتی نیز وجود دارد: نوشیدن در حد اعتدال، می‌تواند کلسترول HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهد، از لخته‌شدن خون و آسیب شریان ناشی از کلسترول LDL جلوگیری کند و به رگ‌های خونی شما کمک کند تا بهترین عملکرد را داشته باشند.
به‌نوشته نشریه پزشکی Web MD یک مزیت خاص شراب از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول‌ها ناشی می‌شود. آنها از پوشش رگ‌های خونی شما محافظت و از تجمع پلاک در شریان‌ها جلوگیری می‌کنند.
ترجیحا شراب قرمز
وقتی کارخانه‌های شراب‌سازی از انگور شراب سفید درست می‌کنند، قبل از تخمیر، پوست آن را جدا می‌کنند. شراب قرمز از انگورهایی به‌دست می‌آید که هنوز پوست روی آن قرار دارد، جایی که بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ها در آنجا زندگی می‌کنند.
ماده فوق‌العاده شراب
یکی از فواید شراب که اغلب تبلیغ می‌شود، یک پلی‌فنول خاص به نام رسوراترول است. مطالعات روی این ترکیب گیاهی ادامه دارد، اما برخی نشان می‌دهند که این آنتی‌اکسیدان ممکن است فشار خون را کاهش دهد، سطح کلسترول را کنترل کند، التهاب را کاهش دهد، و حتی قدرت مغز شما را بالا ببرد.
عوارض جانبی سولفیت
البته فرآیند تخمیر شراب باعث ایجاد سولفیت (دی‌اکسید گوگرد) می‌شود که همه شراب‌ها آن را دارند. بسیاری از کارخانه‌های شراب‌سازی برای افزایش ماندگاری شراب، به آنها سولفیت بیشتر اضافه می‌کنند. سولفیت‌ها می‌توانند علائم آسم را بدتر کنند و در برخی افراد باعث التهاب پوست، درد معده و اسهال شوند.
در مورد تانن‌ها چطور؟
تانن‌ها یکی دیگر از پلی‌فنول‌هایی هستند که در شراب یافت می‌شوند، اما تأثیری متفاوت از رسوراترول دارند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که آنها به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب عمل می‌کنند، اما می‌توانند فرایند هضم شما را مختل کنند. در سطوح بالا، می‌توانند جذب آهن را برای بدن شما سخت کنند.
مبارزه با باکتری‌های مضر
در مقایسه با سایر انواع الکل، شراب قرمز فعالیت ضد باکتریایی بیشتری در برابر باکتری‌های روده مانند هلیکوباکتر پیلوری دارد. پلی‌فنول‌هایی به نام فلاونوئیدها دلیل آن هستند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش دهند.
انجمن قلب آمریکا می‌گوید یک تا دو نوشیدنی در روز برای مردان و حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان می‌تواند خطرات مرتبط با قلب و عروق خونی را کاهش دهد. بیشتر از این مقدار، شما وارد مرحله‌ای می‌شوید که خطرات آن بیشتر از منافعش است.
شش دلیل اصلی شکست رژیم‌های لاغری
کاهش وزن همیشه یک معادله ساده نیست. عوامل دیگری، چه داخلی و چه خارجی، ممکن است مانع از رسیدن شما به هدفتان شوند.
به‌گزارش Everydayhealth در اینجا برخی از موانع رایج کاهش وزن و نحوه غلبه بر آنها آورده شده است.
سلامت روده شما مشکل دارد
تحقیقات نشان می‌دهد که میکروبیوم شما (مجموعه باکتری‌ها در روده) چقدر برای سلامتی و به‌طور بالقوه برای وزن مهم است. بررسی منتشر شده در ژوئن ۲۰۲۰ در Preventive Nutrition and Food Science نشان داد که پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و سین‌بیوتیک‌ها (ترکیبی از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها) ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کنند. همچنین گزارش شده است که افرادی که تنوع کمتری در میکروبیوم‌های روده‌شان دارند، احتمال بیشتری دارد که شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری داشته باشند. اگر این باکتری‌های خوب را تغذیه نکنید، نمی‌توانند تکثیر شوند و بر باکتری‌های بد روده شما غلبه کنند. با تمرکز بر مصرف میوه و سبزیجات، این ریزمغذی‌‌ها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
ژنتیک به نفع شما کار نمی‌کند
وقتی صحبت از وزن می‌شود، ژنتیک اهمیت زیادی دارد. نتایج برخی مطالعات نشان داده است که ژن‌‌ها در حدود ۷۰ درصد از تغییرات وزن بدن افراد نقش دارند. این تأثیر بسیار بزرگی است. اگر سعی می‌کنید وزن خود را بسیار پایین‌تر از حد تعیین‌شده توسط ژنتیک کاهش دهید، مغز شما به کاهش وزن با ابزارهای قدرتمند پاسخ می‌دهد. پس اگر نمی‌خواهید پس از کاهش وزن دوباره شاهد افزایش وزن باشید، باید کالری کمتری دریافت کنید، و این کار را به‌آرامی انجام دهید. این بدان معناست که هر شش ماه بیش از ۱۰ درصد از وزن بدن خود را کاهش ندهید.
شما در حال از دست‌دادن عضلات هستید
بر اساس تحقیقات، توده عضلانی، هر دهه بعد از ۳۰ سالگی ۳ تا ۸ درصد کاهش می‌یابد. همچنین تغییرات طبیعی در بافت چربی که با افزایش سن به‌وجود می‌آیند، می‌تواند بدن را به افزایش وزن وادار کند. بااینحال افراد در هر سنی می‌توانند وزن خود را کاهش دهند و آن را حفظ کنند، به‌شرطی‌که عادات سالم داشته باشند. رفتارهای موثر شامل قرار دادن غذاهای غنی از مواد مغذی به‌عنوان پایه رژیم غذایی، محدود کردن کالری‌های خالی (مانند غذاهای فرآوری‌شده و پر قند) و اضافه‌کردن تمرینات مقاومتی به برنامه هفتگی خود برای بازسازی عضلات از دست‌رفته است.
کابینت داروی شما مقصر است
برخی از داروها باعث افزایش وزن یا مانع تلاش شما برای کاهش وزن می‌شوند. به‌گفته کارشناسان مرکز پزشکی دانشگاه روچستر در نیویورک، انسولین برای درمان دیابت، داروهای ضد روان‌پریشی خاص یا داروهای ضد افسردگی، برخی از درمان‌های صرع، استروئیدها و داروهای کاهش‌دهنده فشار خون مانند مسدود‌کننده‌های بتا ممکن است باعث افزایش وزن شوند زیرا به طریقی متابولیسم شما را مختل می‌کنند، اشتهای شما را تغییر می‌دهند، باعث احتباس آب یا باعث خستگی و بی‌تحرکی می‌شوند. مرکز پزشکی دانشگاه روچستر توصیه می‌کند که مصرف داروهای خود را فقط به‌دلیل افزایش وزن متوقف نکنید. در برخی موارد، پزشک شما ممکن است بتواند دوز مصرفی شما را تنظیم کند. اگر این امکان‌پذیر نیست، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
شما بدون فکر غذا می‌خورید
یک متاآنالیز که در سپتامبر ۲۰۲۲ در ژورنال Appetite منتشر شد، نشان داد که خوردن غذا با حواس پرت با BMI یا شاخص توده بدنی بالاتر مرتبط است. وقتی از آنچه می‌خورید آگاه باشید، می‌توانید این ارتباط مغز و بدن را ایجاد کنید که سیر و راضی هستید.
وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید
در تلاش برای کاهش کالری، وسوسه‌انگیز است که در طول روز سعی کنید تا حد امکان کمتر غذا بخورید و حتی وعده‌های غذایی خود را حذف کنید. اما اگر این کار را انجام دهید، بدن شما را به خوردن غذا سوق می‌دهد و این محرومیت غذایی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اگر در طول روز به‌طور منظم غذا بخورید، در کاهش وزن موفق‌ترید.
سالم‌ترین میوه‌ها برای مدیریت قند خون
مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در روز: این قانون رژیم غذایی در بسیاری از افراد ریشه دوانده است. اما اگرچه میوه‌هایی مانند موز، سیب و گلابی ویتامین‌ها، فیبر و مواد مغذی زیادی به بدن می‌رساند، اما قند زیادی نیز در آنها وجود دارد.
به‌نوشته نشریه آلمانی Stern مصرف بیش از حد قند یا فروکتوز میوه، باعث انباشت آن در کبد می‌شود تا جایی که کبد دیگر نمی‌تواند آن را پردازش کند. پس تنها یک راه‌حل برای کبد وجود دارد؛ این که فروکتوز را مستقیماً به چربی تبدیل کند. این امر موجب چرب شدن کبد می‌گردد. این در حالی است که سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که نباید بیش از ۲۵ تا ۵۰ گرم شکر در روز مصرف کنید. بااینحال برخی میوه‌ها قند اندکی دارند و می‌توانید بدون نگرانی از عوارض مصرف قند، آنها را مصرف کنید:
آووکادو
بله، آووکادو نیز جزو میوه‌ها محسوب می‌شود و در هر ۱۰۰ گرم آن، فقط ۱.۴ گرم قند وجود دارد. اگرچه آووکادوها مقدار نسبتاً زیادی چربی دارند، اما اینها اسیدهای چرب غیراشباع هستند. ویتامین‌های A، E و B6 نیز در آووکادو یافت می‌شود.
توت سیاه
توت سیاه در هر ۱۰۰ گرم تنها ۲.۷ گرم قند دارد و علاوه بر ویتامین C و E، حاوی مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم است. فلاونوئیدها، رنگدانه‌های گیاهی، به توت رنگ می‌دهند؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
تمشک
تمشک قند بسیار کمی دارد (۴.۸ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم). تمشک‌ها عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند و فیبر موجود در آنها، فرایند هضم را بهبود می‌بخشد.
توت‌فرنگی
البته با خامه فرم‌گرفته و شکر روی آن، توت‌فرنگی‌ها هم تبدیل به بمب کالری و قند می‌شوند. اگر میوه را خالص بخورید یا آن را در یک کاسه موسلی برش دهید، در هر ۱۰۰ گرم فقط ۵.۵ گرم قند می‌خورید.
پاپایا
نه تنها قند کمی (فقط ۷.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم) در پاپایا وجود دارد، بلکه همچنین منبع فوق‌العاده ویتامین C است. ۸۰ میلی‌گرم از این ویتامین در ۱۰۰ گرم میوه یافت می‌شود. یک وعده پاپایا همچنین کلسیم، آهن و سدیم را تامین می‌کند.
زردآلو
ما می‌توانیم مقدار زیادی مواد مغذی را از زردآلو جذب کنیم. پروویتامین A (کاروتن) موجود در آن می‌تواند توسط بدن به ویتامین A تبدیل شود که برای پوست و چشم مهم است. همچنین مقدار زیادی پتاسیم در زردآلو وجود دارد. از طرف دیگر در ۱۰۰ گرم، این میوه تنها ۷.۷ گرم قند دارد.
هلو
فقط ۸ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم دارد. هلو حاوی کالری کمی بوده و آب فراوانی دارد. مصرف این میوه مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن را در اختیار ما قرار می‌دهد.
گریپ‌فروت
گریپ‌فروت سرشار از ویتامین‌های گروه B است که نقش مهمی در فرآیندهای متابولیک ایفا می‌کند. ماده گیاهی نارینگین، این میوه را بسیار تلخ می‌کند. مرکبات سرشار از ویتامین های A، C و مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم است. گریپ‌فروت در هر ۱۰۰ گرم، فقط ۹ گرم قند دارد.