بدن ما واقعا چقدر میوه و سبزی نیاز دارد؟
۱۴۰۰ مهر ۷, چهارشنبه
ما درباره اینکه رژیم‌های سرشار از میوه و سبزیجات برای سلامتی مفید هستند زیاد می‌شنویم. اما شاید هنوز ندانیم که برای بدست آوردن بیشترین مزایای میوه و سبزی‌ها، به‌طور متوسط چقدر باید در روز آنها را مصرف کنیم.
به گزارش پایگاه خبری دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد؛ تحلیلی از متخصصان این دانشگاه نشان می‌دهد که در مجموع مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات برای سلامتی بیشترین مزایا را در پی دارد.
تحقیق آنها که در مجله "Circulation" به‌صورت آنلاین منتشر شده، اطلاعات مربوط به سلامت و رژیم غذایی حدود دو میلیون نفر در سراسر جهان را تا ۳۰ سال پیگیری کرد.
نتایج نشان داد، در مقایسه با افرادی که فقط دو وعده میوه یا سبزیجات در روز مصرف می‌کنند، در افرادی که پنج وعده از این اقلام غذایی می‌خورند:
- خطر مرگ به هر دلیلی ۱۳ درصد کمتر است؛
- خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی ۱۲ درصد کمتر است؛
- خطر مرگ ناشی از سرطان ۱۰ درصد کمتر است؛
- خطر مرگ ناشی از بیماری‌های تنفسی مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی ۳۵ درصد کمتر است.
دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید
به گفته دکتر دانیل وانگ، نویسنده اصلی این مطالعه و محقق دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، میوه‌ها و سبزیجات منابع اصلی چندین ماده مغذی هستند که با سلامتی، به‌ویژه سلامت قلب و عروق خونی مرتبط هستند: پتاسیم، منیزیم، فیبر و پلی‌فنول [ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی].
به گفته محققان در بهترین حالت، افراد باید روزانه دو وعده میوه به‌اضافه سه وعده سبزیجات مصرف کنند.
بیشترین مزایای سلامتی ناشی از خوردن سبزیجات تیره‌رنگ (کلم‌پیچ، اسفناج) و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C و بتاکاروتن (مرکبات، توت‌ها، هویج) است. ویتامین C و بتاکاروتن آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند.
جالب اینجاست که بر اساس نتایج این مطالعه، خوردن بیش از پنج وعده میوه یا سبزیجات در روز فایده بیشتری در کاهش خطر مرگ ندارد. دکتر وانگ تاکید می‌کند که اگر در طول یک روز دسترسی به میوه و سبزیجات ندارید، می‌توانید در روزهای دیگر کمی بیشتر از حد معمول بخورید تا میانگین مصرف این مواد را در هفته افزایش دهید.
برای این کار نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در وعده‌های غذایی معمولی خود ندارید: به‌عنوان مثال، صبحانه شما می‌تواند یک کاسه غلات با مقداری بلوبری، یا شاید تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی پخته، پیاز و اسفناج باشد؛ ناهار می‌تواند یک وعده سالاد با میوه‌ها و سبزیجات مورد علاقه شما باشد (شاید سالاد کلم پیچ و اسفناج با تکه‌های گریپ فروت، فلفل قرمز، هویج)، یک فنجان ماست با توت فرنگی یا یک اسموتی با کلم‌پیچ و انبه.
در وعده شام، سبزیجاتی مانند بروکلی بخارپز یا کدو زرد و کدو سبز بخورید. اگر فرصتی برای خوردن سبزیجات کافی در طول روز نداشتید، برای وعده شام یک سالاد در حجم زیاد با مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ و مقداری پروتئین مانند مرغ کبابی یا ماهی تهیه کنید.
لبنیات پرچرب برای سلامت قلب‌تان مفید است
بنا بر نتایج تحقیقات جدید، افرادی که از چربی لبنی بیشتر استفاده می‌کنند، در مقایسه با دیگران کمتر در معرض بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند.
به گزارش فاکس‌نیوز، یک تیم بین‌المللی از دانشمندان با مطالعه بر روی ۴ هزار و ۱۵۰ فرد ۶۰ ساله در سوئد - کشوری که دارای بالاترین سطح تولید و مصرف لبنیات در جهان است - دریافتند که افرادی که بیشترین مصرف چربی‌های لبنیات را دارند، در معرض کمترین خطر ابتلا و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی هستند.
پس از ترکیب نتایج این مطالعه با ۱۷ مطالعه دیگر که در مجموع ۴۳ هزار نفر از ایالات متحده، دانمارک و بریتانیا را مورد بررسی قرار داده بود، تیم تحقیقاتی این یافته‌ها را در سایر جمعیت‌ها نیز تأیید و اعلام کرد که مصرف لبنیات پرچرب هیچ ارتباطی با بروز بیماری‌های قلبی عروقی به‌ویژه سکته قلبی ندارد.
به‌گفته محققان، قبلا نیز ثابت شده بود که مصرف برخی از محصولات لبنی چرب، به‌ویژه محصولات تخمیرشده، برای سلامت قلب مفید است.
به کانال دویچه وله فارسی در تلگرام بپیوندید
این مطالعه نشان می‌دهد که کاهش چربی لبنیات یا اجتناب از مصرف لبنیات بهترین انتخاب برای سلامت قلب نیست. مهم است به یاد داشته باشید که اگرچه غذاهای لبنی می‌توانند سرشار از چربی اشباع شده باشند، اما از نظر مواد مغذی دیگر نیز غنی هستند و می‌توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند. با وجود این، منطقی‌ترین حالت این است که بر روی انتخاب برخی محصولات لبنی مانند ماست به جای کره یا اجتناب از محصولات لبنی شیرین تمرکز کنیم.
نتایج این تحقیق در مجله "PLOS Medicine" منتشر شده است.
تمام افسانه‌های پزشکی درباره بهداشت جنسی
علیرغم افزایش نرخ ابتلا به بیماری‌های مقاربتی در سراسر جهان، هنوز هم سلامت جنسی با طیف گسترده‌ای از افسانه‌ها همراه است.
به گزارش "مدیکال‌نیوز تودی"، علاوه بر این، به‌دلیل انگ‌های بی‌شمار در رابطه با بیماری‌های مقاربتی، افراد کمتر تمایل دارند در مورد نگرانی‌های مربوط به سلامت جنسی صحبت یا سوالات خود را با پزشک مطرح کنند.
دکتر سو مان، متخصص پزشکی در زمینه بهداشت باروری در سرویس سلامت همگانی بریتانیا (ان‌اچ‌اس)، به برخی باورهای غلط در رابطه با بیماری‌های جنسی پرداخته است:
- مصرف داروی ضد‌بارداری احتمال ابتلا به عفونت‌های مقاربتی (STIs) را کم می‌کند: روش‌های جلوگیری از بارداری مانند قرص، دستگاه داخل رحمی (IUD) و ... در جلوگیری از بارداری موثر است، اما در برابر STIs و HIV محافظت ایجاد نمی‌کند. بهترین راه محافظت در برابر ابتلا به STIs، استفاده از کاندوم است.
- می‌توان از طریق توالت به بیماری‌های مقاربتی مبتلا شد: بیماری‌های مقاربتی از طریق رابطه جنسی واژینال، مقعدی یا دهانی و از طریق تماس تناسلی و به اشتراک‌گذاری وسایل جنسی منتقل می‌شود. همچنین ویروس‌ها و باکتری‌های مسئول بیماری‌های مقاربتی مانند کلامیدیا، سوزاک و سفلیس نمی‌توانند مدت قابل توجهی در خارج از غشای مخاطی بدن زنده بمانند. بنابراین آنها نمی‌توانند روی صندلی توالت زندگی کنند.
- هیچ درمانی برای بیماری‌های مقاربتی وجود ندارد: این درست نیست. هشت عامل بیماری‌زا باعث بروز اکثر قریب به اتفاق بیماری‌های مقاربتی می‌شوند. چهار مورد از این هشت مورد قابل درمان هستند: عفونت‌های باکتریایی سفلیس، سوزاک و کلامیدیا و عفونت انگلی تریکومونیازیس. چهار مورد دیگر ویروسی هستند: هپاتیت B، ویروس هرپس سیمپلکس (HSV)، HIV و ویروس پاپیلومای انسانی (HPV). اینها هنوز قابل درمان نیستند. البته عفونت‌های HPV اغلب خود به خود از بین می‌روند.
- فقط مردان همجنسگرا به HIV مبتلا می‌شوند: این یک فرض طولانی‌مدت و کاملاً نادرست است. هر کس، صرف‌نظر از گرایش جنسی، نژاد، قومیت، سن و جنسیت، می‌تواند به HIV مبتلا شود. در بسیاری از کشورها آزمایش رایگان، آسان و محرمانه تشخیص HIV در دسترس است. کیت‌های خانگی آزمایش ایدز هم به این منظور در دسترسند.
- تنها در صورت داشتن علائم می‌توان بیماری مقاربتی را منتقل کرد: بسیاری از افراد بدون اینکه بدانند، بیماری‌های مقاربتی را به دیگران منتقل می‌کنند. بیماری‌های مقاربتی می‌توانند با یا بدون علائم منتقل شوند. اکثر بیماری‌های مقاربتی هیچ علامتی ندارند یا فقط علائم خفیفی دارند که ممکن است به‌عنوان یک عفونت مقاربتی شناخته نشود.
به‌طور خلاصه، بیماری‌های مقاربتی شایع اما قابل پیشگیری هستند. آزمایش منظم و درک چگونگی ایمن نگه‌داشتن خود، کلید دور ماندن از بیماری‌های مقاربتی است.
چطور در پاییز به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنیم؟
از اواخر مارس/ اوایل آوریل تا پایان سپتامبر، اکثر مردم می‌توانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی متعادل دریافت کنند.
به گزارش پایگاه خبری سرویس همگانی سلامت بریتانیا (NHS)، در عین حال بین ماه‌های اکتبر تا اوایل مارس بدن ما به میزان کافی از طریق نور خورشید ویتامین D دریافت نمی‌کند. شما باید در طول پاییز و زمستان ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. عدم دریافت کافی ویتامین D می‌تواند منجر به کمبودهایی مانند راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی یا نرمی استخوان در بزرگسالان شود.
سایر عوارض کمبود ویتامین D می‌تواند شامل سرماخوردگی مداوم، خستگی مزمن، اختلال عاطفی فصلی، سلامت ضعیف استخوان و دندان و خلق‌و‌خوی پایین باشد.
ویتامین D در تعداد کمی از غذاها از جمله ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ساردین، شاه‌ماهی و ماهی خال‌مخالی، گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ، غلات غنی‌شده با ویتامین D و ... یافت می‌شود.
اما از آنجا که دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا برای برخی افراد دشوار است، همه (از جمله زنان باردار و شیرده) باید در طول پاییز و زمستان مصرف مکمل روزانه حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در نظر بگیرند.
وزارت بهداشت و مراقبت‌های اجتماعی بریتانیا توصیه می‌کند که بزرگسالان و کودکان بالای چهار سال روزانه مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در طول سال مصرف کنند، اگر:
- اگر ضعیف یا خانه‌نشین هستند؛
- معمولاً در خارج از منزل از لباس‌هایی استفاده می‌کنند که بیشتر پوست آنها را می‌پوشاند؛
- پوست تیره دارند.
فراموش نکنید که مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین D در مدت زمان طولانی می‌تواند باعث تجمع بیش از حد کلسیم در بدن شود (هیپرکلسمی). این عارضه می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کرده و به کلیه‌ها و قلب آسیب برساند.
توجه داشته باشید که بیش از ۱۰۰ میکروگرم (۴ هزار واحد) ویتامین D در روز مصرف نکنید زیرا می‌تواند مضر باشد. این امر در مورد بزرگسالان، از جمله زنان باردار و شیرده و افراد مسن و کودکان ۱۱ تا ۱۷ سال صدق می‌کند.
همیشه به یاد داشته باشید که اگر برای جذب ویتامین D به‌مدت طولانی در معرض نور آفتاب هستید، پوست خود را بپوشانید یا از آن محافظت کنید تا خطر آسیب‌های پوست و سرطان پوست کاهش یابد.