با اختلال اضطراب چه می‌توان کرد؟ | دانش و محیط زیست | DW | 21.04.2019
  1. Inhalt
  2. Navigation
  3. Weitere Inhalte
  4. Metanavigation
  5. Suche
  6. Choose from 30 Languages
تبلیغات

دانش و محیط زیست

با اختلال اضطراب چه می‌توان کرد؟

شمار کسانی که با اختلال اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند از سال ۲۰۰۵ تا کنون ۱۵ درصد افزایش یافته است. نشانه‌های این بیماری روانی چیست و چه می‌توان برای درمان آن کرد؟

طبق آمار سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۵ حدود ۲۶۴ میلیون نفر مبتلا به اختلال اضطراب بوده و با آن مبارزه می‌کرده‌اند. اما منظور از "اختلال اضطراب" چیست؟ اضطراب به شکل ترس و نگرانی تجربه می‌شود اما ترس و نگرانی احساساتی کاملا طبیعی و در بسیاری موارد هم به حق هستند. ترس از ما در برابر خطرات حفاظت می‌کند. اما در مورد اختلال اضطراب موضوع بر سر موقعیت‌هایی است که در آن اصلا خطری وجود ندارد. در این موارد ترس به لحاظ عقلانی بی‌دلیل است و با وجود این، کاملا واقعی به نظر می‌رسد.

اختلال اضطراب فراگیر

اختلال اضطراب به شکل‌های مختلفی وجود دارد، از جمله به شکل "فوبیا" یا هراس. اما چیزی که زندگی فرد را محدود می‌کند اختلال اضطراب فراگیر است. چون در حالی‌که "فوبیا" ترس و هراس از موقعیت‌هایی مشخص یا مرتبط با چیزهایی خاص است (مانند فوبیای عنکبوت یا هراس از پرواز) اختلال اضطراب فراگیر اساسا به موقعیت یا چیزی خاص برنمی‌گردد.

اختلال اضطراب فراگیر به طور دائم با فرد همراه است؛ سایه‌ای است که در هر گوشه پنهان شده و هر زمان می‌تواند حمله کند.

البته این به این معنا نیست که انسان‌هایی که با این مشکل روانی دست به گریبان‌اند آدم‌هایی ناتوان هستند یا چنین به نظر می‌آیند. برای بسیاری از کسانی که این مشکل را دارند استرس مدام یک وضعیت طبیعی است که دائم در آن به سر می‌برند. این افراد از دوره نوجوانی‌شان یاد گرفته‌اند نگرانی‌هایشان را پنهان و زندگی روزمره‌شان را مدیریت کنند. با این حال، ترس و اضطراب وجود آن‌ها را دربر می‌گیرد و آن‌ها را منزوی می‌کند.

زنان دو برابر مردان

عوامل گوناگونی ممکن است باعث ایجاد اختلال اضطراب در یک فرد ‌شوند. برای نمونه شمار زنانی که از این اختلال رنج می‌برند دو برابر مردان است. همچنین برخی انسان‌ها به دلیل ژنتیکی، بیشتر دچار نگرانی و اضطراب می‌شوند. عامل دیگر می‌تواند محیطی باشد که فرد در آن به سر می‌برد. همچنین ممکن است فرد تجربه آسیب‌دیدگی‌ روانی (تروما) داشته باشد.

نشانه‌های معمول اختلال اضطراب خستگی، بدخوابی و مشکلات جهاز هاضمه است. اگر کسی احساس می‌کند که بیش از شش ماه است در ترس و نگرانی به سر می‌برد بهتر است به یک متخصص مراجعه و با او درباره وضعیتش گفت‌وگو کند. افزون بر این، برخی تغییرات کوچک در زندگی روزمره می‌توانند تاثیرات مثبتی داشته باشند.

دویدن به از بین بردن آدرنالین کمک می‌کند

دویدن به از بین بردن آدرنالین کمک می‌کند

ورزش

هر کس بهتر است دو تا سه بار در هفته دست‌کم ۳۰ دقیقه ورزشی کند که در اثر آن انرژی زیادی مصرف کند و عرق بریزد. فرق نمی‌کند این ورزش چه باشد، دو، شنا، بدمینتون، فوتبال و غیره.

ورزش کمک می‌کند تا آدرنالینی که هنگام استرس ترشح می‌شود از بین برود. علاوه بر این، واکنش بدن در برابر ورزش مانند واکنش آن در برابر استرس است. ضربان قلب بالا می‌رود، بدن عرق می‌کند و نفس سنگین‌تر برمی‌آید.

بدین ترتیب بدن موقع ورزش یاد می‌گیرد و تمرین می‌کند که با این واکنش‌ها چگونه رفتار کند و در نتیجه وقتی بار دیگر دچار استرس شد می‌تواند بهتر بر آن غلبه کند.

میوه و سبزیجات بیشتر در سفره روزانه نه تنها برای سلامت بدن بلکه برای سلامت روان خوب و مفید هستند

میوه و سبزیجات بیشتر در سفره روزانه نه تنها برای سلامت بدن بلکه برای سلامت روان خوب و مفید هستند

تغذیه

تغذیه سالم با غلات سبوس‌دار، سبزیجات و میوه و اسیدهای چرب امگا ۳ (برای نمونه در ماهی و گردو) در کنار ورزش کمک می‌کند تا استرس کاهش یابد.

در برابر، بایست از مصرف مواد غذایی نشاسته‌دار مثل نان یا ماکارونی با آرد سفید خودداری کرد؛ یعنی مواد غذایی‌ای که سطح انسولین را بالا نگه می‌دارند. چون انسولین بالا باعث واکنش‌های عفونی در بدن می‌شود که تاثیری منفی بر مغز دارند. در برابر، میوه و سبزیجات تازه جلوی عفونت را می‌گیرند.

موادی هستند که تاثیرشان مثل آرام‌بخش طبیعی است، برای مثال اسیدهای چرب امگا ۳ و تریپتوفان (که نوعی اسید آمینه است که برای مثال در شیر و گوشت‌های سفید و قرمز یافت می‌شود). البته برای اینکه این مواد تاثیر بگذارند باید به طور مرتب مصرف شوند.

چیزی که برای آدم‌های عصبی خوب نیست قهوه است و دلیلش هم کافئین آن است. قهوه تنها آدم را بیدار نمی‌کند بلکه ضربان قلب را هم بالا می‌برد که بدن آن را به عنوان نشانه استرس می‌فهمد.

نفس عمیق به آرامش تن کمک می‌کند

نفس عمیق به آرامش تن کمک می‌کند

ریلکسیشن یا تن‌آرامی

فراگیری تکنیک‌های ریلکسیشن یا تن‌آرامی (برای مثال یوگا، مدیتیشن و ذهن‌آگاهی یا حضور در لحظه) در کنار ورزش و تغذیه صحیح برای مقابله با اضطراب بسیار مهم است.

عنصر مهم در این تکنیک‌ها از جمله ریتم تنفس است. کسی که اضطراب دارد نفس عمیق نمی‌کشد. این باعث می‌شود که بدن به طور خود به خود واکنشی نشان بدهد که به آن "بجنگ یا فرار کن" می‌گویند. این واکنش را بدن هنگام روبرو شدن با خطر از خود نشان می‌دهد و در همان موقع است که هورمون‌های استرس ترشح می‌شوند.

تنفس عمیق و آرام باعث آرامش می‌شود. بدن آرام می‌گیرد و هورمون‌های استرس از بین می‌روند.

کسی که به توصیه‌های یاد شده عمل کند و زندگی‌اش را تغییر دهد احتمالا پس از دو ماه احساس بهبودی خواهد کرد. اما اگر این توصیه‌ها را به کار بستید و کمکی به شما نکردند بایست با پزشک صحبت کنید یا در تراپی شرکت کرده و از روش‌های روان‌درمانی بهره بگیرید.