منوی ایده‌آل برای قلب سالم در وعده‌های صبح، ظهر و عصر

برخلاف تصور رایج، تغذیه سالم بسیار آسان است، فقط باید به دو قانون اصلی پایبند باشید: غذا را خودتان بپزید و از غذاهای فرآوری‌نشده استفاده کنید.

به‌گزارش Focus Online؛ دکتر استفان والر، فوق تخصص قلب ‌و ‌عروق در برلین، نکات و ترفندهای ارزشمندی را برای سلامت قلب به ما یادآوری کرده است؛ آنهم از طریق وعده‌های غذایی اصلی در طی روز.

صبحانه: بلغور جو دوسر سبوس‌دار و میوه

برای صبحانه بلغور جو دوسر سبوس‌دار همراه با فرنی میوه‌ و البته بدون شکر، چند عدد آجیل، دانه کتان و مقداری شکلات تلخ ۸۰ درصد، گزینه ایده‌آلی است. بلغور جو دوسر حاوی بتا‌گلوکان است؛ فیبرهای خاصی که سطح کلسترول و قند خون ما را کاهش می‌دهد. علاوه ‌بر ‌این، با این صبحانه، آنتی‌اکسیدان‌ها، یعنی ''جذب‌کننده‌های رادیکال‌های آزاد'' را نیز برای بدن تامین می‌کنید، که خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش می‌دهند. انواع آجیل نیز حاوی فیبر و همچنین چربی‌های سالم و مواد شیمیایی گیاهی هستند که همگی به سلامت قلب کمک می‌کنند.

ناهار: سالاد با میوه و توفو

شما می‌توانید تقریبا همیشه با یک سالاد پیش غذای خود را شروع کنید. سالاد فوق‌العاده سیر کننده است و شما می‌توانید با وعده غذای اصلی بسیار کوچک‌تر و کم‌حجم‌تری کنار بیایید.

البته سالاد را نیز می‌توان به‌عنوان وعده غذایی اصلی انتخاب کرد. انواع کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی تازه، یک پیاز کوچک و معمولاً یک تکه میوه مانند گلابی یا سیب، همراه با پروتئین‌های گیاهی سالم مانند انواع لوبیا و همچنین یک تکه فیله قزل‌آلا، مقداری توفو یا دانه کدو تنبل تفت داده‌شده،  ایده خوبی برای یک سالاد مفصل به عنوان وعده اصلی برای ناهار است.

شام: فلفل قرمز، حبوبات، برنج وحشی و شکلات تلخ

در این وعده غذایی نیز از حبوبات به‌ویژه لوبیا چشم بلبلی و سیاه و همچنین دیگر پروتئین‌های گیاهی به‌عنوان منبع فیبر و پروتئین می‌توان استفاده کرد. برنج وحشی را فراموش نکنید. گفته می‌شود برنج وحشی برخلاف برنج پوست‌کنده، اثرات مثبت متعددی بر قلب ما دارد. برنج سفید، قند خون را حتی سریع‌تر از محلول شکر خالص افزایش می‌دهد! بنابراین، همیشه از برنج وحشی یا برنج سبوس‌‌دار استفاده کنید. سطح بالای فیبر موجود در برنج وحشی قادر است به شما در کاهش کلسترول کمک کند.

کلسترول یکی از مهم‌‌ترین تهدیدهای سلامت قلب به شمار می‌‌رود چرا که هر چه بالاتر باشد، احتمال ابتلا به مشکلاتی مانند تصلب شرایین و سکته مغزی افزایش پیدا می‌‌کند. علاوه‌ بر ‌این، سیر و فلفل قرمز دارای اثر ضد التهابی هستند و بنابراین از ما در برابر تصلب شرایین محافظت می‌کنند. مصرف یک تکه شکلات تلخ در وعده شام بسیار توصیه می‌شود. این شکلات حاوی بسیاری از پلی‌فنول‌های محافظ سلامت قلب است.

نوشیدن چای سیاه و کاهش خطر مرگ زودرس

بر اساس تجزیه و تحلیل عادات درباره نوشیدن چای در تقریباً نیم میلیون نفر از مردم بریتانیا، محققان گزارش دادند که نوشیدن روزانه چای سیاه حتی با شیر و کمی شکر ممکن است منجر به طول عمر طولانی‌تر شود.

به ‌گزارش Medical News Today و طبق گزارش سازمان ملل، چای بعد از آب پرمصرف‌ترین نوشیدنی جهان است. از بین انواع مختلف، نوشیدن چای سیاه بیشتر در بریتانیا و ایالات متحده رایج است.

مطالعه جدید محققان موسسه ملی سرطان در آمریکا نشان داده است که نوشیدن دو یا چند فنجان چای سیاه در روز، با یا بدون شیر و شکر، ممکن است مرگ‌ و‌ میر ناشی از همه علل را تا ۱۲ درصد کاهش دهد. به ‌طوری ‌که کسانی که روزانه بیش از دو فنجان چای می‌نوشیدند، خطر مرگ‌ و‌ میر ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی، بیماری ایسکمیک قلبی و سکته مغزی کمتری داشتند.

این مطالعه در مجله Annals of Internal Medicine منتشر شده است.

چای سرشار از پلی‌فنول‌ها است؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که در بسیاری از محصولات گیاهی یافت می‌شوند. چای سبز حاوی پلی‌فنول‌های بیشتری نسبت به چای سیاه است. نوع خاصی از پلی‌فنول‌ها به نام کاتچین دارای اثر آنتی‌اکسیدانی در داخل بدن هستند و استرس روی سلول‌ها را کاهش می‌دهند و به کاهش خطر بیماری کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از پلی‌فنل ممکن است از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ها از جمله فشار خون بالا، برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی‌عروقی و دیابت نوع ۲ محافظت کند.

بیشتر بخوانید: تاثیر احتمالی آبجو در افزایش سلامت روده مردها

چای سیاه حاوی پلی‌فنول‌هایی به نام تافلاوین و تیاروبیگین است. مطالعات نشان داده‌اند که تافلاوین‌ها آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند و همچنین ممکن است دارای خواص ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد میکروبی باشند و به کنترل چربی خون کمک کنند. البته بنا به هشدار محققان، چای حاوی کافئین است که در صورت مصرف بالا می‌تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد.

همچنین، نشان داده شده است که مقادیر کمی کافئین، عملکرد شناختی و هوشیاری را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. مقادیر بیشتر - بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز – می‌تواند باعث مشکلاتی مانند لرزش، اختلال در خواب، سوزش سر دل و حتی فشار خون بالا در برخی افراد شود.

با‌ این‌ حال، به‌طور متوسط، سه فنجان چای حاوی حدود ۱۸۰ میلی‌گرم کافئین است، بنابراین برای افرادی که به کافئین حساس نیستند، نباید مشکلی ایجاد کند.

تمام حقایق درباره سرطان پستان در مردان

اگرچه نادر است، اما مردان نیز ممکن است به سرطان پستان مبتلا شوند. مردان مقدار کمی بافت پستان دارند و ممکن است سلول‌های سرطانی در آن تشکیل شوند.

به‌نوشته نشریه پزشکی Web MD؛ حتی با این که احتمال ابتلا به سرطان پستان در میان مردان، کم است اما مردان باید از علائم آن آگاه باشند. به‌ این‌ ترتیب می‌توانند با پزشک خود در مورد علائم نگران‌کننده صحبت کنند.

علائم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

توده‌ها. آنها ممکن است روی پستان یا زیر بغل شما ظاهر شوند و اغلب بدون درد هستند.

تغییرات پستان. ممکن است متوجه تفاوت در اندازه یا شکل ناحیه پستان خود شوید.

تغییرات پوستی. قسمت‌هایی از پستان ممکن است شبیه بافت پوست پرتقال، چین‌خورده، پوسته‌پوسته و یا قرمز و متورم به نظر برسند.

نوک پستان نیز می‌تواند به سمت داخل بچرخد یا مایعی شفاف یا خونی از آن نشت کند. پوست اطراف آن (آرئولا) نیز ممکن است قرمزی، تورم یا تغییرات پوستی دیگر داشته باشد.

به‌طور‌کلی، سرطان پستان علائم مشابهی را در مردان و زنان ایجاد می‌کند.

چه زمانی باید با پزشک تماس گرفت؟

در صورت مشاهده هر یک از علائم بالا فوراً تلفن را بردارید. آزمایش‌ها می‌توانند به پزشک کمک کنند تا این بیماری را زود تشخیص داده و شانس شما را برای درمان موفقیت‌آمیز افزایش دهد. از آنجا که مردان، اغلب پستان‌های خود را معاینه نمی‌کنند، این بیماری در بیشتر موارد دیر تشخیص داده شده و درمان را سخت‌تر می‌کند.

بنابراین، اگر متوجه توده‌ای در پستان‌ یا هر علامت دیگری شدید، منتظر نباشید تا خود‌به‌خود از بین برود.

در صورت داشتن بستگان نزدیک مبتلا به سرطان پستان به پزشک خود اطلاع دهید. چون سابقه خانوادگی این بیماری می‌تواند احتمال ابتلای شما را نیز افزایش دهد؛ اما به یاد داشته باشید، داشتن یک یا چند مورد از علائم لزوماً به معنای ابتلا به سرطان پستان نیست.

عواملی که خطر ابتلا به سرطان پستان مردان را افزایش می‌دهند عبارتند از:

سن بالاتر. با افزایش سن، خطر ابتلا به سرطان پستان افزایش می‌یابد. سرطان پستان مردان اغلب در مردان ۶۰ ساله تشخیص داده می‌شود. اما مردان جوان نیز می‌توانند به این بیماری مبتلا شوند.

قرار گرفتن در معرض استروژن. اگر از داروهای مرتبط با استروژن مانند داروهای هورمون‌درمانی برای سرطان پروستات استفاده می‌کنید، خطر ابتلا به سرطان پستان در شما افزایش می‌یابد.

سابقه خانوادگی سرطان پستان. اگر یکی از اعضای نزدیک خانواده شما مبتلا به سرطان پستان باشد، احتمال ابتلای شما به این بیماری نیز بیشتر می‌شود.

سندرم کلاین فلتر. این سندرم ژنتیکی زمانی رخ می‌دهد که پسران با بیش از یک نسخه از کروموزوم X متولد شوند. سندرم کلاین فلتر باعث رشد غیر طبیعی بیضه‌ها می شود. در نتیجه، مردان مبتلا به این سندرم سطوح پایین‌تری از برخی هورمون‌های مردانه (آندروژن) دارند و هورمون‌های زنانه (استروژن) بیشتری تولید می‌کنند.

بیماری کبد. برخی از شرایط، مانند سیروز کبدی، می‌تواند باعث کاهش هورمون‌های مردانه و افزایش هورمون‌های زنانه شود و خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش دهد.

چاقی. چاقی با سطوح بالاتر استروژن در بدن مرتبط است که خطر ابتلا به سرطان پستان در مردان را افزایش می‌دهد.

بیماری بیضه یا جراحی. داشتن بیضه‌های ملتهب (اورکیت) یا جراحی برای برداشتن بیضه (ارکیکتومی) می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان مردان را افزایش دهد.

همانند سرطان پستان در زنان، درمان‌های استاندارد برای سرطان پستان مردان شامل جراحی، شیمی‌درمانی، پرتودرمانی، هورمون‌درمانی و درمان هدفمند است. انتخاب درمان بر اساس مرحله سرطان و سایر عوامل متفاوت است.

پس از درمان، مردان باید به طور منظم به پزشک مراجعه کنند تا بهبودی و عود احتمالی سرطان پستان یا ظهور سرطان در جای دیگری از بدن را بررسی کنند.

خوردن بادام‌ زمینی؛ خوشمزه‌ترین راه برای کاهش وزن

یک مشت بادام‌ زمینی ممکن است یک میان‌وعده مورد علاقه برای خیلی از ما باشد، اما طبق تحقیقات جدید دانشگاه استرالیای جنوبی، این روش همچنین راهی برای کاهش وزن ناخواسته و حفظ سلامت قلب ‌و ‌عروق است.

به‌گزارش مدیکال‌اکسپرس، این مطالعه که با همکاری دانشگاه فناوری تگزاس انجام شد، نشان داد که خوردن ۳۵ گرم بادام‌ زمینی برشته‌شده با نمک کم، ۳۰ دقیقه قبل از دو وعده غذایی اصلی در هر روز می‌تواند به کاهش وزن، کاهش فشار خون و بهبود سطح گلوکز ناشتا کمک کند. این مطالعه در نشریه Nutrients منتشر شده است.

محققان با ارزیابی دو گروه از بزرگسالان استرالیایی در معرض خطر متوسط ​​یا زیاد دیابت نوع ۲، تأثیر مصرف بادام‌زمینی را در کنار رژیم‌های کاهش وزن آزمایش کردند.

کسانی که بادام‌زمینی مصرف کردند، بهبود بیشتری در فشار خون خود داشتند، به‌طوری‌که این گروه فشار خون پایین‌تری (به میزان ۵ میلی‌متر جیوه) را ثبت کردند که با کاهش ۱۰ درصدی خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی همراه است.

به‌ گفته دانشمندان، این مطالعه برخی از باورهای غلط در مورد اثرات بادام‌زمینی بر سلامتی را از بین می‌برد.

بادام‌زمینی، که سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم است، می‌تواند بخشی از یک رژیم کاهش وزن موثر باشد.

مردم اغلب هنگام تلاش برای کاهش وزن از مصرف بادام زمینی اجتناب می‌کنند، زیرا معتقدند حاوی کالری بسیار زیادی است. با‌ این‌ حال درک این نکته که غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر می‌توانند احساس سیری را ایجاد کنند، می‌تواند به کاهش میل به میان‌وعده یا پرخوری کمک کند. بادام‌زمینی یکی از این غذاها محسوب می‌شود.

برخلاف سایر غذاهای میان‌وعده که سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند، بادام‌زمینی سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است که هضم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد.

بادام‌زمینی سرشار از چربی‌های سالم به نام اسیدهای چرب تک‌غیراشباع (MUFA) و اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه (PUFAs) است.

رژیم غذایی سرشار از این چربی‌ها با کاهش میزان التهاب، چاقی و بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.

برخی از محققان این نظریه را مطرح می‌کنند که میزان بالای چربی غیراشباع موجود در این آجیل ممکن است توانایی بدن را برای استفاده از چربی ذخیره‌شده به‌عنوان انرژی بهبود بخشد. با‌ این‌ حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.