تاثیرات ویرانگر خودانتقادگری
۱۳۹۵ شهریور ۹, سه‌شنبه
فهرست انتقاداتی که ما از خود می‌کنیم پایان‌ناپذیر است: چرا انقدر اندامم ناموزون است؟ چرا انقدر لاغر، چاق، تنبل یا ناخوشایندم؟
ما خطاهای دیگران را می‌بخشیم، اما نوبت به خودمان که می‌رسد سختگیر می‌شویم. کریستین برلر روان‌درمانگر و پژوهشگر دانشگاه گلاسکوی اسکاتلند که در حال حاضر سرگرم تحقیق روی موضوع "خودهمدلی" است، می‌گوید: «سختگیری با خود و خودانتقادگری موجب بروز فشار روانی، ترس و حتی افسردگی می‌شود. ما نیاز بیشتری به همدلی با خود داریم.»
درواقع همدلی با من وجود به ما کمک می کند، ضمن آگاهی بر ترس‌هایمان الگوهای ثابت انتقادگر درونمان را بشکنیم. در حقیقت خودهمدلی باید همچون یک مربی حمایتگر و یا دوستی مهربان ما را تشویق به مشاهده دقیق تر و متعادل‌تر خود بکند و یادآور شود که هیچکس کامل نیست.
سه کیفیت اصلی تمرکز، پیوستگی و مهربانی نسبت به خود کمک می‌کند تا درک کنیم نجواهای انتقادگر درونی تنها در تلاشی گمراه کننده برای حفظ ما هستند. به جای سرکوب و سرزنش این نجواهای ویرانگر می‌توانیم با خودهمدلی فشار روانی، پریشانی و شک‌های درونی‌مان را کاهش دهیم و آنها را تنها داستان‌هایی تلقی کنیم که ترس‌های ما را نقل می‌کنند و نه حقایقی درباره آنچه هستیم و یا آنچه قادر به انجامش هستیم. بنابراین خودهمدلی به ما کمک می‌کند که احساسات مثبت بیشتری داشته باشیم و تعادلی در میزان ترس‌های خود ایجاد کنیم و بدین ترتیب احساس شادی و نشاط، آرامش و اعتماد بیشتری داشته باشیم.
خودهمدلی باعث فعال شدن بخش حمایتگر و خودآگاه ذهن ما می‌شود و باور قابلیت‌ها و ارزش‌هایمان را ساده تر می‌کند، بدین ترتیب ما کمتر خود را با دیگران مقایسه و در نتیجه کمتر احساس ناامنی می‌کنیم. خودهمدلی همچنین باعث افزایش انگیزه، عملکرد و جهش ما می‌شود.
شاید در کودکی والدین یا معلمی با کلامی تند و خشن نکته‌ای را به ما گوشزد کرده باشد. صرف‌نظر از این که این کلام بر ما تاثیر گذار بوده یا نبوده مهم این است که چنین تجربه‌هایی در دوران کودکی باوری عمیق در ما به جای می‌گذارد و سبب می‌شود تصور کنیم که اگر نسبت به کنش‌هایمان سختگیری بیشتری می‌کردیم شاید اکنون آن گونه بودیم که همواره آرزو داشتیم.
پژوهشگران بر اساس تحقیقات به عمل آمده به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که در مسیر اهداف خود به طور دائم از خود انتقاد می‌کنند پیشرفت کندتری دارند و کمتر به اهداف خود دست پیدا می‌کنند. در حقیقت خودانتقادگری عامل بازدارنده و تخریب کننده نفس است که موجب می‌شود از اهدافمان باز بمانیم. خودانتقادگری با تضعیف روحیه، ترمزی در مسیر و برنامه‌های ما ایجاد می کند و موجب می‌شود در چرخه نشخوار فکری، بیزاری ازخود و تعلیق قرار بگیریم.
کریستین برلر معتقد است:«این روش نوعی از مکانیسم بقای اجتماعی است که پیوسته در درون ما نجوا می‌کند :چه کنم تا دیگران بیشتر من را دوست بدارند و ارزیابی مثبتی نسبت به من داشته باشند. چگونه در اصلاح هرچه بیشتر خود بکوشم؟»
برلر می‌گوید: «انسان نسبت به نفی و عدم پذیرش از سوی دیگران حساس است. وقتی ما خطایی مرتکب می‌شویم، ترس از قضاوت‌ها و ارزیابی‌های دیگران داریم. ما به عنوان موجودات اجتماعی به این قضاوت‌ها وابسته هستیم چون نیازمندیم به گروهی تعلق داشته باشیم. بنابراین شروع به انتقاد از خود می‌کنیم تا دوباره آن خطا را مرتکب نشویم.»
بیشتر بخوانید: نقش محوری عشق در زندگی انسان • گفت‌وگو با نهضت فرنودی
پژوهشگران معتقدند کسی که به طور دائم خود را مورد سرزنش قرار‌می‌دهد، به خود آسیب وارد می‌کند. فرد با رفتار سختگیرانه و خشم‌آلودی که نسبت به خود دارد رفته رفته دچار افسردگی، فشار روانی و ترس می‌شود.
در واقع باید به جای حمله به خود، درک بیشتری نسبت به خود داشته باشیم. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تنها در این صورت است که کنش‌های ما به تدریج بهبود خواهند یافت.
برلر می‌گوید: «این به معنای خوددلسوزی نیست. فردی که خوددلسوزی می‌کند فقط حول محور رنج‌های خود در گردش است و از ناله و زاری رهایی نمی‌یابد. با خودهمدلی به شناخت باارزشی دست پیدا می‌کنیم: " ما نیز انسان هستیم و انسان‌ها همه جایزالخطا هستند".»
چگونه خودهمدلی را تمرین کنیم؟
روانشناسان معتقدند خودهمدلی یک مهارت قابل فراگیری است که با تمرین به تدریج در وجودمان شکل می‌گیرد. روانشناسان راه‌های دستیابی به خودهمدلی را چنین شرح داده‌اند:
- راه اول شناسایی دلایلی است که از خود انتقادگری به عنوان یک انگیزه و محرک استفاده می‌کنید. به تصور شما سختگیری به خود راهی مفید برای تغییر رفتار و عادات‌تان است. ولی اینطور نیست. باید از زبان نرم و ملایم مربی و یا دوستی که در این گونه موارد رفتار غیرسازنده شما را گوشزد و شما را به تغییر رفتار تشویق می‌کند استفاده کنید. چه پیام حمایتگرانه‌ای می تواند شما را به خواسته‌های بنیادی‌تان برای رسیدن به شادی و سلامتی کمک کند؟
- یک دفتر یادداشت روزانه تهیه کنید و به مدت یک هفته هر احساس ناخوشایند و هر موقعیتی که خود را مورد قضاوت قرار داده‌اید و یا هر تجربه ناگواری که باعث رنج شما شده است را در آن یادداشت کنید. برای پردازش هر رویدادی از مهربانی، حس انسان‌دوستی، تمرکز و خودهمدلی بهره بگیرید.
- از یک عبارت تاکیدی ( مانترا) استفاده کنید. برای مثال هنگامی که ندای انتقادگر درونی شروع به سرزنش و سرکوب شما می‌کند با نجوایی خودهمدلانه یادآوری کنید که "در موقعیت‌های بسیار دیگری بهتر از آنی هستید که تصور می‌کنید." این گونه یادآوری‌ها باعث فروکش امواج منفی ترس و عدم اعتماد به نفس در شما می‌شود. تصور کنید که در این گونه موارد یک مربی دلسوز و یا یک دوست مهربان از چه عباراتی برای ایجاد فضای مثبت در ذهن شما استفاده می‌کند و همان عبارت را به طور دائم تکرار کنید.