Coronavirus: Fünf Tipps für ein starkes Immunsystem | Wissen & Umwelt | DW | 30.03.2020
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Gesundheit

Coronavirus: Fünf Tipps für ein starkes Immunsystem

Es ist nicht einfach so dahergesagt. Damit Sie physisch und mental gut durch die Corona-Krise kommen, brauchen Sie starke Abwehrkräfte. Die zu aktivieren, haben Sie - zu einem großen Teil - selbst in der Hand.

Die meisten von uns erleben diesen Ausnahmezustand wegen eines Virus zum ersten Mal. Viele Dinge scheinen völlig außer Kontrolle geraten zu sein. Gewohnte Routinen brechen zusammen, wie es weitergehen wird, kann niemand vorhersagen.

Umso wichtiger sind die Dinge, die wir nach wie vor selbst in der Hand haben, um gesund und stark zu bleiben. Eine Voraussetzung: wir müssen unser Immunsystem so gut es geht boosten, verwöhnen, stärken!

Mehr dazu: Coronavirus und Psyche: "Ich könnt‘ auch einfach liegenbleiben"

Gesund essen!

Eigentlich ist es immer wichtig, Körper und Psyche mit einer möglichst gesunden Ernährung auf die Sprünge zu helfen. Aber gerade jetzt ist unsere Ernährung besonders wichtig. Gesundes Essen verringert nachweislich das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit. Es senkt außerdem die Wahrscheinlichkeit für Depressionen und Angstzustände.

Mehr dazu:Intervallfasten - Hype oder gesunde Alternative? 

Die besten Lebensmittel für unsere Psyche sind die, die auch für unseren Körper gesund sind. Unser Gehirn profitiert vor allem von komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Obst, Gemüse und Vollkorngetreide enthalten sind. Die Energie aus diesen Nahrungsmitteln wird nur langsam freigesetzt. Das wirkt sich stabilisierend auf unsere Stimmung aus.

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Intervallfasten - Alternative zur Fastenkur

Eine Ernährung, die unser Immunsystem stärkt, umfasst Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an den Vitaminen A, B, C, D und E sowie den Mineralstoffen Eisen, Zink und Selen.

B-Vitamine finden sich haufenweise in grünem Gemüse wie Brokkoli und Spinat aber auch in Bohnen, Bananen, Eiern, Geflügel, Fisch und Roter Beete. B-Vitamine sind wichtig, damit unser Gehirn die Glückshormone Serotonin und Dopamin ausschüttet. Depressionen liegt häufig auch ein Mangel an B6, B12 und Folsäure (B9) zugrunde.

Auch der Zustand unseres Darms hat starken Einfluss auf unsere Stimmung und unser psychisches Wohlbefinden. Präbiotika und Probiotika, die in fermentierten Nahrungsmitteln wie Kefir, Tempeh, Sauerkraut, Kimchi und Joghurt enthalten sind, wirken entzündungshemmend und können unsere Stimmung und unsere kognitiven Funktionen verbessern.

Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat eine Liste zusammengestellt, mit Tipps, die dabei helfen können, damit es uns mental und körperlich gut geht. Und was wir sein lassen sollen - dass zum Beispiel der Konsum vonTabak , Alkohol oder anderen Drogen (wie auch ohne Corona-Krise) kontraproduktiv ist und uns und unseren Emotionen eher schadet.

Gute Nacht!

Während wir schlafen, arbeitet unser Körper unermüdlich weiter: Zellen werden repariert, Giftstoffe beseitigt, Informationen werden verarbeitet und unser Gedächtnis gefestigt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafentzug weitreichende Konsequenzen für unsere Gesundheit hat und sich negativ auf unser psychisches Wohlbefinden und sogar auf unsere emotionale Intelligenz auswirken kann.

Schlafentzug macht uns darüber hinaus anfälliger für chronische Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen.

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Warum wir schlafen

So wie wir bestimmten Ess-, Arbeits- und Sportroutinen folgen, so ist auch ein gleichmäßiger Schlafrhythmus wichtig. Für die meisten Menschen sind sechs bis neun Stunden Schlaf pro Nacht ausreichend.

Jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen kann dazu beitragen, ein gewisses Maß an Normalität zu aufrechtzuerhalten. Was wiederum dabei hilft, auch andere Routinen beizubehalten.

Wenn Sie Probleme haben einzuschlafen, dann versuchen Sie, vor dem Schlafengehen keine Nachrichten mehr (auch nicht zu Corona)  zu konsumieren. Vermeiden Sie es grundsätzlich, abends auf ein Display zu schauen. Die Wirkung des blauen Lichts der Bildschirme verringert die Qualität ihres Schlafes. Wie wäre es stattdessen mit einem Buch?

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Hindern Tablets uns beim Einschlafen?

Auf, auf! Bewegung!

Bewegung flutet unseren Körper mit Glückshormonen. Die lassen uns besser schlafen, reduzieren Stress und Ängste und schärfen unser Gedächtnis und unsere Wahrnehmung.

Bewegung und Sport funktionieren auch zu Hause. Etwa 30 Minuten pro Tag werden empfohlen, zum Beispiel von der WHO 

Dabei ist es ganz egal, sagen auch Fitnesstrainer, wie man sich die 30 Minuten moderates Training einteilt. Das können auch zehn Minuten am Morgen, zehn am Nachmittag und zehn am Abend sein. Hauptsache regelmäßig, Hauptsache Routine.

Mehr dazu: Wie Sport der Psyche auf die Sprünge hilft

Ob Yoga, Pilates oder Tanzen, viele Fitnesstrainer bieten jetzt Online-Kurse an, manchmal sogar kostenlos. Also, Matte oder Handtuch auf den Boden und los geht's! Zumindest so lange die Internetverbindung hält.

Falls nicht, ist Kreativität gefragt. Zum Beispiel: Marathon auf dem Balkon :-)

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Kampf gegen das Faulsein

Auch wenn das ein sehr extremes Beispiel ist, es gibt unendliche Möglichkeiten, den Sport zu sich nach Hause zu holen. Nutzen Sie die Treppen Ihres Wohnhauses und laufen Sie hoch und runter. Joggen sie auf der Stelle, machen Sie Schattenboxen, Hampelmänner, Sit-ups oder Liegestütze.

Mag unser Bewegungsradius im Moment auch eingeschränkt sein, jeder noch so kurze Spaziergang an der frischen Luft tut unserem Gemütszustand gut. Untersuchungen haben gezeigt, dass nur zwei Stunden pro Woche in der Natur einen positiven Einfluss auf unsere physische und psychische Gesundheit haben.

Zusammen ist man weniger allein

Freunde sind jetzt wichtiger denn je. Soziale Verbindungen sind für unsere Gesundheit erwiesenermaßen ebenso wichtig wie eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf.

Weil gemeinsame Abendessen und Partys im Moment keine Option sind, ist auch hier Kreativität gefragt. Soziale Interaktionen haben auch dann einen positiven Effekt, wenn sie nicht von Angesicht zu Angesicht stattfinden.

Mehr dazu: Kein Leben ohne Liebe

Apps wie Zoom, Houseparty oder Google Hangouts machen nicht nur virtuelle Abendessen, sondern auch "gemeinsame" Spaziergänge möglich. Oder verabreden Sie sich zum gemeinsamen Basteln und Zeichnen.

Sie sind nicht allein. Sie sind nur etwas distanzierter zusammen :-)

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Hilfe fürs Immunsystem

Zur Beruhigung

Die soziale Isolation könnte DIE Gelegenheit sein, die Welt da draußen für eine Weile zu vergessen und eine Nachrichten-Pause einzulegen. Einfach, weil Sie es sich gönnen können.

Überlegen Sie mal: Was wollen Sie seit Ewigkeiten erledigen, kommen aber nie dazu? Gartenarbeit, kochen, backen, puzzeln, basteln, nähen, meditieren, Möbel bauen oder den Bücherstapel neben dem Bett lesen? Jetzt ist die perfekte Zeit, wenigstens ein paar dieser Dinge zu tun.

Falls Sie noch immer unsicher sind, wie Sie die Isolation gut überstehen sollen, hat die WHO noch einen Rat: Greifen Sie auf all die Maßnahmen und Fähigkeiten zurück, die Ihnen auch schon früher geholfen haben, schwierige Situationen zu bewältigen.

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