Zdrav stil života - investicija u budućnost

Kako opada razina estrogena, tako opada i otpornost žena na srčana oboljenja. Osim toga i kosti postaju sve osjetljivije. Zdrav stil života s godinama je sve važniji. Uz primjerenu prehranu i redovnu tjelesnu aktivnost, i u menopauzi se možete osjećati odlično. To je i najbolji način sprječavanja pojave bolesti u starosti. Zdrav stil života je investicija u budućnost. Sljedeća četiri savjeta pomoći će vam pri tome:

1. Prilagodite unos energije smanjenoj potrebi

Što smo stariji to naše tijelo treba manje energije. No treba više hranjivih tvari. Birajte zbog toga namirnice s malim energetskim udjelom, ali s puno hranjivih tvari. To su prije svega slabo obrađene namirnice kao što je povrće, salata, mahunarke, voće, krumpir, punozrnati proizvodi, bezmasno mlijeko i nemasno meso.

Jedite svaki dan po tri porcije povrća i dvije porcije voća. Jedna porcija povrća odgovara, recimo, jednoj mrkvi, jednoj posudici salate ili dvije pune šake usitnjene brokule. Kod voća je jedna porcija, primjerice, jedna jabuka ili jedna zdjelica bobičastog voća. Svježe voće i povrće sadrži, između ostaloga, i puno vitamina C, koji je važan za stvaranje kolagenskih vlakana u koži i kostima.

2. Konzumirajte dovoljno bjelančevina potrebnih za kožu i mišiće

Koža i mišići trebaju dovoljno bjelančevina. Potrebu za bjelančevinama zadovoljite unosom namirnica životinjskog podrijetla. Preporučuje se dnevni unos od tri porcije niskomasnih mliječnih proizvoda, pri čemu jedna porcija odgovara jednoj čaši mlijeka, jednom jogurtu ili jednoj šniti sira. Proizvodi od kiselog mlijeka poput jogurta, sirutke, mlaćenice su idealni: niske su energetske vrijednosti, a bogati bjelančevinama i kalcijem.

Jedite dnevno još jednu porciju namirnica bogatih bjelančevinama poput mahunarki, ribe, mesa, peradi ili jaja. Kod mliječnih proizvoda i mesa prednost dajte namirnicama siromašnim masnoćama. Jedite jednom do dva puta tjedno ribu.

3. Ojačajte kosti kalcijem

Proces razgradnje kostiju ne da se spriječiti, ali ga uz puno tjelesne aktivnosti i savjesnu prehranu možemo usporiti. Stručnjaci stoga preporučaju optimalan unos kalcija i vitamina D.

Kalcij je najvažniji sastojak kostiju, čiju apsorpciju pospješuje vitamin D. Najbolji izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi. Posebice tvrdi sirevi (npr. ementaler, gorski sir) sa svojim oko 300 miligrama kalcija po šniti značajno doprinose unosu kalcija.

Tijelo može samo stvarati vitamin D pri boravku izvan kuće. Ta sposobnost tijela opada s godinama, pa zbog toga taj vitamin topiv u mastima moramo sve više unositi hranom. Najbolji izvor su masne ribe poput haringe, skuše i lososa te jetrica, jaja i gljive.

4. Zaštitite srce pravilnim unosom masnoća

Prehrana, koja je dobra za srce u starijim godinama, je sve važnija, jer zbog smanjene proizvodnje estrogena žena gubi prirodnu zaštitu srca.

Najvažnija je konzumacija balastnih tvari u obliku voća, povrća i punozrnatih proizvoda. Prava vrsta i količina masnoća štite srce. Dnevno ne biste smjeli unijeti više od tri žličice masnoća koje možemo namazati na kruh (maslac, margarin) i dvije žlice kvalitetnog ulja (maslinovo, orahovo, ulje uljane repice).

Birajte hranu pripremljenu s malo masnoće (pečenje u neprijanjajućoj tavi, na pari ili u foliji). Kod izbora namirnica pripazite na masnoće. Pripazite na masne namirnice koje sadrže uglavnom zasićene masne kiseline. Tu spadaju masni slatkiši, peciva, gotova jela i kobasice.

Autorice: Dr. Maike Groeneveld/ Ana Kontrec

Odg. urednica: Marina Martinović