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非常德国之吃喝玩乐

德国新健康饮食黄金法则:你做到了几条?

鸡蛋多吃几个也没事?低脂食品并不一定健康?吃土豆不如吃杂粮?德国营养协会(DGE)根据最新的科研成果更新了10条健康饮食建议。

(德国之声中文网)和之前的版本相比,德国营养协会不再推荐多吃碳水化合物含量高的土豆,而是建议多吃全谷杂粮。尽量选择低脂食品也不再受到推荐,最新的建议是"食用健康有益的脂肪"。以前的"十大健康饮食黄金法则"还提议控制鸡蛋的摄入数量,现在看来这一建议已经过时。以下为具体的"黄金法则":

1.饮食多样化

利用食材的多样性,多变花样摄入食物,多吃植物性食物。

2.一天吃够五种蔬果

一天至少吃3份蔬菜,两份水果。小扁豆、鹰嘴豆、芸豆等豆类也是不错的选择。

Erntedankfest mit Erntedankgaben (picture alliance/dpa/R. Oettel)

多吃水果和蔬菜

3.多吃全谷杂粮

在食用面包、面条、米饭等谷物类食物时,尽量选择全谷类的食物,这样最有益健康。

4.动物类食物为辅

每天都应喝牛奶或吃如酸奶或奶酪奶制品,一周吃一到两次鱼。每周食用肉类不应超过300克至600克。

5.食用健康有益的脂肪

尽量选择植物油,少吃隐藏的脂肪。脂肪通常会"藏"在加工食品内,如香肠、烘焙食品、甜食、快餐和方便食品内。

Olivenöl Löffel Salat (Colourbox)

尽量选择植物油

6.减少盐和糖的摄入

不建议喝含糖的饮料,或者尽量喝少糖的饮料。避免吃过咸的食物,发挥创意,运用多种调料。

7.最好喝水

每天喝约1.5升水。最好喝水或其它不含热量的饮品,如不加糖的茶。不推荐喝加糖和酒精的饮料。

Symbolbild Wasser trinken Gesundheit (Imago/McPhoto)

口渴还是要喝水

8.恰到好处的烹饪

食材煮的时间要恰到好处,能短就不要过长,少用水和油。烹饪过程中,避免食物焦糊。

9.用心饮食 慢慢享用

吃饭时不忘偶尔停下休息,慢慢咀嚼,不要狼吞虎咽。

10.注意体重 保持运动

全面营养的饮食和体育运动是息息相关的。不仅应该定期运动,日常生活里也要注意保持运动,比如多走路和多骑车。

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