هفت ورزش مفید برای زنان باردار

ورزش و تحرک در دوران بارداری برای زنان بسیار سودمند است. زنان باردار اما باید از انجام برخی از ورزش‌ها مانند ورزش‌های رزمی، و ورزش‌هایی که با خطر سقوط همراه هستند مانند اسکی، اسکیت و اسب‌سواری خودداری کنند. افزون بر این ورزش‌هایی که با فشار زیاد روی بدن همراه هستند نیز برای زنان باردار مناسب نیستند.

ورزش زنان باردار برای جنین و فرزندشان نیز مفید است. فرکانس ضربان قلب جنین حدود ۱۴۰ ضربه در دقیقه است. آزمایش‌ها نشان می‌دهند زنان بارداری که ورزش می‌کنند فرکانس ضربان قلب جنین آن‌ها به ۱۶۰ ضربه در دقیقه افزایش می‌یابد که البته بعد به سرعت آرام می‌شود. در واقع مادرانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند به همراه کودکشان ورزش می‌کنند که برای سلامتی کودک در آینده نیز موثر است.

حرکات موزون

رقص شکم برای زنان باردار بسیار مفید است. پزشکان و ماماها در آلمان رقص شکم را به عنوان حرکات تکمیلی در روند زایمان توصیه می‌کنند. این رقص ماهیچه‌های کمر، شکم، ران‌ها و لگن را تقویت می‌کند. افزون بر این، رقص به همراه موسیقی انرژی مثبت زیادی به زنان می‌دهد.

شنا در آب ولرم

شنا در دمای آب بین ۲۰ تا ۳۵ درجه ورزشی بسیار مناسب برای زنان باردار است. سبک‌وزنی در آب باعث کاهش فشار بر روی مفاصل و ستون مهره‌ها می‌شود. از سوی دیگر شنا ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و قدرت بدنی زن را بالا می‌برد. 

زنان به هنگام بارداری با اضافه وزن روبرو می‌شوند و هر نوع ورزش و تحرک بدنی برای آنان سخت است، درحالیکه همین حرکات در آب به راحتی انجام می‌شود. شنا می‌تواند کمردرد را کاهش دهد یا حتی بهبود بخشد. جالب اینکه هزینه‌ی شنا به دلیل مزایایی که برای زنان باردار دارد از سوی برخی از شرکت‌های بیمه درمانی در آلمان پرداخت می‌شود.

یوگا

حرکات یوگا به کشش و تقویت ماهیچه کمک می‌کند. اما مهمتر اینکه آموزش‌های تکنیک تنفسی در یوگا هنگام درد زایمان بسیار موثر هستند و کمک بزرگی برای تحمل درد می‌کنند.

برخی از شرکت‌های بیمه درمانی در آلمان هزینه کلاس‌های یوگا برای زنان باردار که از سوی مربیان رسمی و دارای گواهینامه ارائه می‌شوند را پرداخت می‌کنند. یوگا می‌تواند به کاهش استرس در زنان باردار کمک کند. یکی دیگر از فواید یوگا کاهش کمردرد و کمک به تصحیح و بهینه‌سازی حرکات بدن است.

حرکات کششی و کار با وزنه

حرکات ساده کششی و استفاده از وزنه‌های سبک و تکرار آن به افزایش قدرت بدنی در دست‌ها، پاها و ماهیچه‌های کمر کمک می‌کند. تکنیک‌های درست تنفسی برای این نوع حرکات بسیار مهم هستند که می‌توان این تکنیک‌ها را به سرعت فرا گرفت.

دوچرخه‌سواری

یکی از بهترین ورزش‌ها برای زنان باردار دوچرخه‌سواری است. در ماه‌های پایانی دوران بارداری اما به علت بزرگ شدن شکم حفظ تعادل سخت می‌شود. برای جلوگیری از خطر تصادف می‌توان از "دوچرخه‌های ثابت" در منزل استفاده کرد.

پیاده‌روی

گرچه دویدن در دوران بارداری برای برخی از زنان دشوار است، اما پیاده‌روی " Nordic Walking"  برای زنانی که تحرک در هوای آزاد را دوست دارند، بسیار مناسب است. پیاده‌روی حتی برای زنانی که قبل از بارداری ورزش نکرده‌اند هم مناسب است.

ژیمناستیک

حرکات ژیمناستیک به تحرک و انعطاف بدن کمک می‌کند. برخی از ماماها به زنان توصیه می‌کنند در سه یا ۴ ماهگی دوران بارداری با حرکات ژیمناستیک خود را برای زایمان آماده کنند. در آغاز هر نوع ورزشی گرم‌کردن صحیح بدن را نباید از یاد برد.

نکاتی که زنان باردار باید رعایت کنند

انجام هر نوع ورزشی در دوران بارداری باید نه‌تنها با وضعیت جسمی زن بلکه با مرحله بارداری نیز منطبق باشد. دوران بارداری برای برخی از زنان در سه ماه نخست با حالت تهوع همراه است و آنان کمترین میلی به ورزش ندارند. در چهار تا ۶ ماهگی انجام حرکات ورزشی با سهولت صورت می‌گیرد و در هفته‌های پایانی، اضافه وزن به محدود شدن حرکت می‌انجامد.

‌زنانی که تجربه سقط جنین داشته‌اند، فشار خون بالایی دارند، دو یا چند قلو باردار هستند و تولد نوزادی زودرس داشته‌اند بهتر است قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنند.

در هنگام بارداری به بدن زنان اکسیژن کمتری می‌رسد. ورزش و تحرک بدنی در این دوران نباید در حدی انجام گیرد که باعث خستگی مفرط شود. هنگام ورزش نبض خود را دائما کنترل کنید. هرگاه نبض از ۱۴۰ ضربه در دقیقه بیشتر شد به ورزش پایان دهید و استراحت کنید.

زنان باردار باید توجه داشته باشند که هنگام ورزش در صورت احساس سرگیجه، تنگی نفس، خونریزی، مشکل در راه رفتن و احساس درد به سرعت به ورزش خاتمه دهند و در صورت ناراحتی بیشتر به پزشک مراجعه کنند.