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Fit & gesund

Gesund Laufen - die besten Tipps für ein schmerzfreies Training

Joggen ist gesund und zu einer Art Volkssport geworden. Man braucht keine großen Anschaffungen und keinen Fitnessclub und kann sein Training völlig unabhängig organisieren und überall ausüben, sogar im Urlaub. Wer ein paar einfache Regeln beachtet, bleibt von Schmerzen verschont.

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Ein unsauberer Laufstil ist ein häufiger Fehler und kann Knochen und Gelenken schaden. Der Fuß setzt zu weit innen auf und kreuzt die gedachte Achse. Das löst Kniebeschwerden aus. Ein zweiter typischer Fehler: Der Schritt vorne ist zu groß, das volle Körpergewicht prallt bei gestrecktem Bein auf die Ferse. Der Aufprall geht ungedämpft bis in den Rücken. Da hilft nur Techniktraining: Vom Gehen ins Laufen kommen, Füße entlang der Linie setzten. Nach vorne kleine Schritte machen. Und nicht mit der Ferse aufsetzen, sondern mit dem ganzen Fuß. Starten Sie mit dem Lauftraining nicht zu intensiv. Besser ist am Anfang langsames Laufen. Erst nach und nach das Training intensivieren. Um die Effekte für Herz und Kreislauf zu erreichen, sollte man mindestens dreimal pro Woche laufen. Wichtig sind auch Pausen während des Trainings, die Einheiten sollten am Anfang auf 25 bis 45 Minuten ausgelegt werden. Der wichtigste Bestandteil der Laufausrüstung sind die Schuhe. Dabei sollten keine Kompromisse eingegangen werden, denn beim Laufen lastet mit jedem Schritt das zwei- bis dreifache des Körpergewichts auf den Gelenken. Geeignete Laufschuhe erwirbt man am besten in einem Fachsportgeschäft, um den optimalen Schuh für den Fuß zu finden. Viele Geschäfte bieten eine Fußvermessung und Analyse des Laufstils an und finden so je nach Fußform und Abrollbewegung die richtigen Laufschuhe. Der Fuß muss genug Bewegungsfreiheit haben. Daher sollte der Laufschuh eine halbe bis eine Größe größer sein als die normalen Schuhe. Die Laufstrecke sollte variieren. Sand- und Waldwege werden oft als angenehmer empfunden, weil sie den Aufprall leicht abfedern. Allerdings ist die Rutsch- und Sturzgefahr auf unbefestigten Wegen größer. Man kann auch mal barfuss auf dem Rasen laufen - Abwechslung ist ein wichtiges Muskeltraining! Übergewichtige sollten sich vor dem Start vom Arzt beraten lassen. Für sie eignen sich meist gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren besser.